Trening i ishrana za mršavljenje

Ishrana Razno Trening

 

Najčešći cilj većine ljudi koje vežba je mršavljenje. Najčešći problem sa kojim se većina ljudi bore je mršavljenje, pa onda ne treba da nas čudi što klijenti najčešće traže trening za mršavljenje. 

Neko želi par kilograma manje, a nekome treba nekoliko destina kilograma manje. Nekome to ide od ruke, a neko se muči, nervira i pokušava mesecima, pa i godinama – ali ne uspeva.

Čak i ako spadate u ovo drugu grupu koja ne uspeva, reći ću vam bravo! Imate bravo od mene zato što niste odustali, pokušavate, tražite način i borite se, a to je za poštovanje i mnogo bolje nego da ne radite ništa, pomirite se sa situacijom i čekate to „sutra“ kada ćete početi da radite nešto.

Kada volja i želja postoje, a nedostaje samo način, ne brinite! Načina je mnogo, a idealan trening za mršavljenje se razlikuje za svaku osobu, zato ćemo vam pomoći da sami pronađete ili kreirate svoj. 

Koji je najbolji trening za mršavljenje? 

Pa, ne postoji, jer opet je sve individualno. Svi smo različiti, svi imamo različita tela, navike, potrebe, sposobnosti, mindset, ciljeve, ali da vas ne razočaram – postoje neka pravila kojih se možemo držati u treningu i koja nam mogu dati više rezultata u mršavljenju u odnosu na ostale.

Pre nego što pređemo na savete u vezi sa treningom za mršavljenje, hteo bih da naglasim neke stvari koje su jako važne i kojih ako nema bez obzira koliko dobar👉👉 trening za mršavljenje bio, rezultati će izostati.

Sve je u glavi

Mindset odnosno način na koji razmišljamo kada je ispred nas neki cilj u ovom slučaju mršavljenje je od presudnog značaja. 

Na primer, ako nismo postavili realan cilj desiće se to da ćemo verovatno posle 15 – 20 ili čak mesec dana odustati, cilj je nerelan, a samim tim i naša očekivanja i prva stvar na koju ćemo prebaciti krivicu je trening, jednostavno ćemo rećj da taj trening nije dovoljno dobar.

Moramo se naoružati strpljenjem, rezultat nije pravi ako dolazi preko noći, nije pravi jer nije održiv. Posebno ako smo gomilali kilograme godinama, nerealno je očekivati da ćemo za mesec-dva da se stešemo i imamo trbušnjake, nažalost to tako ne ide.

Kvalitet sna je veoma bitan

Ako ne spavamo dovoljno dugo i kvalitetno naš proces mršavljenja, čak i ako je praćen vrhunskim treningom će biti na klimavim nogama. San je od neverovatne važnosti, oporavak našeg tela, mozga, rad hormona koji su zaduženi između ostalog i za topljenje mase i gradnju mišićne mase odvijaju se baš kada spavamo.

Hrana,najvažniji faktor za mršavljenje

Ishrana, ah ta ishrana… Nažalost, ako ne vodimo računa o tome šta jedemo teško da će doći do neke veće i primetne promene. 

Kod mršavljenja je matematika prosta: unosiš koliko i trošiš-održavaš, unosiš više nego što trošiš- dobijaš na kilaži, trošiš više nego što unosiš – mršaviš. 

E tu smo, baš zbog toga je jako bitno kako, šta i koliko jedemo, jer kalorije potrošene ozbiljnim treningom možemo da vratimo za bukvalno nekoliko minuta (pizza, kolač, ili par piva).

Danas postoji bukvalno na stotine načina ishrana i jako je teško prepoznati šta je adekvatno i dobro za nas. Zato,krenite od osnova,ne komplikujte:

  1.  Jedite uobročeno(naše telo voli kada mu dajemo hranu u isto ili približno doba dana)
  2. Jedite cele obroke, što znači da jedan obrok treba da sadrži proteine,masti i ugljene hidrate
  1. Jedite sporo i žvaćite hranu(na taj način će varenje hrane biti bolje a samim tim i bolja svesnost da li smo siti ili ne)
  2. Jedite bez distrakcija. Ovo znači da kada jedete samo jedite,ne gledajte u tel ili tv,ne pričajte,ne čitajte knjigu ili novine. Kada jedemo a nismo fokusirani na hranu odnosno sam čin konzumiranja hrane,ne zvaćemo dovoljno,nemamo kontrolu koliko hrane unesemo niti osećaj da li smo siti ili ne,što najčešće dovodi do prejedanja.
  3. Ograničite ili ako možete izbegavajte unos prostih šećera(slatkiša,sokova…..). Prekomerno konzumiranje šećera dovodi stvaranja masnih naslaga u našem telu plus dovodi do prekomerne iritacije insulina što može dovesti do različitih bolesti(gojaznosti,insulinske resistenzije,dijabetesa….)
  4. Jedite protein i povrče u svakom obroku. Protein kao gradivna materija će nam pomoći u izgradnji mišića koji nam je neophodan u procesu mršavjlenja plus će nas držati duže sitima. Povrće je neophodno zbog unosa vitamina i minerala koji su nam neophodni kako bi bili zdravi i bili u balansu.
  5. Ne težite savršenom. Ovo je jedna od najčešćih grešaka koje se prave.Trudimo se da ne kršimo ništa,da ne jedemo ništa “loše” što je jako teško  i naporno,osećamo se iscrpljeno,nervozno jer smo ili gladni ili nam se toliko jede nešto slatko da bi smo ubili nekog za čokoladicu. I onda naravno to i uradimo,najedemo se toga nečega,osećamo se loše,razočarano u sebe, prekidamo ishranu i vraćamo se u stari poznati režim ubedivši sebe kako to nije za nas i kako mi jednostavno to ne možemo. Dajte sebi oduška,pojedite kolač,picu kada vam se to jede,ALI NE PRETERUJTE i ograničite sebe da to bude npr. 3x nedeljno i držite se pravila

Fokusirajmo se na trening za mršavljenje

Postoji mnogo vrsta treninga, od teretane i dizanja tegova, do trčanja, plivanja, boxa, pilatesa, joge… Sve ove aktivnosti su dobre i daju nam mnogo benefita, ali nisu sve najefikasnije kada želimo da smršamo.

Iako većina misli da je cardio trening najefikasniji ako želimo da smršamo, trening snage je pobednik kada se borimo sa kg. Prosto rečeno, najveći procenat topljenja masti dešava se kada radimo trening snage i to ne samo u toku treninga već se proces topljenja masti kada radimo ovu vrstu treninga dešava 24 pa čak i 48 sati nakon aktivnosti, dok kod cardio treninga to nije slučaj.

Naravno, trening snage tj. dizanje nepopularnih tegova posebno kod ženske populacije mora da bude sa pravim stimulansom kako bi izazvao reakcije u našem telu koje su potrebne.  Dame, nećete smršati ako radite čučnjeve ili iskorake sa bučicama koje su teške kao vaši iPhoni, ne brinite nemate toliko tostesterona i vaše noge i ruke neće postati mišićave posle 5 ili 10 treninga snage. Da je to tako lako svi bi bili mišićavi, veliki i prezgodni. Nažalost – nije. Treba mnogo truda, pametnog treninga, dobre ishrane i kvalitetnog oporavka da se postane velik, snažan i mišićav muškarac ili žena.

Čemu onda služi cardio trening?

Cardio trening je odličan i on mora da se radi prevashodno zbog kardiovaskularnog sistema, a ima i svoje mesto u procesu mršavljenja.

Cardio trening od 20 do 60 minuta posle tegova u fat burn zoni nam može dosta ubrzati proces skidanja kilograma. Znam da je dosadno hodati na traci ili voziti bicikl toliko dugo, ali iskoritite to vreme radeći još nešto, gledajući film ili seriju, slušajući podcast ili jednostavno razmišljajući o nečemu.

Koliko treninga za mršavljenje treba da imam nedeljno? 

Idealan broj treninga na nedeljnom nivou kako bismo postigli što bolje rezultate ne postoji. Znam da postaje dosadno, ali prosto i ova parametar zavisi od izuzetno mnogo faktora – koliko imamo godina, koliko imamo vremena, u kom smo zdravstvenom fizičkom i psihičkom stanju, šta nam je cilj i koliko vremena smo postavili za ispunjenje istog. 

Ako bih morao da dam preporuku, ona bi bila – četiri treninga nedeljno. 

Da rezumiramo – nije lako smršati, ali nije nemoguće i nije ekstremno teško, kako većina ljudi misli. 

Uradite ovo i rezultati će sigurno doći kao i osmeh na vašem licu kada stanete na vagu ili se pogledate u ogledalo:

  • Postavite realan cilj
  • Naoružajte se strpljenjem
  • Napravite plan i pokrenite se
  • Vodite računa šta jedete (protein i povrće u svakom obroku)
  • Radite 3x nedeljno trening snage i 1x nedeljno cardio trening
  • Hidrirajte se – 2.5l tečnosti za žene 3.5l za muškarce
  • Trudite se da imate 8 sati sna i da odete u krevet pre ponoći
  • Verujte u sebe
  • I najvažnije – budite KONSTANTNI

Srećno, držim vam palčeve!

Niste sigurni odakle da krenete?

Sve ideje vam se čine smislenim i dobrim, ali kao da niste sigurni da su baš za vas? Hajde da zajedno pronađemo pravac! Klikom na baner ispod prijavićete se za BESPLATNI trening i konsultacije u Titan Fitness Clubu, kada ćemo zajedno doći do rešenja koje će vam konačno pružiti vaš idealan trening za mršavljenje.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *