Zvuči poznato?
Koliko puta si započela dijetu sa rečenicom: „Ovaj put ću izdržati“?
Prvih nekoliko dana vaga pokaže minus, osećaš se dobro, motivisana si, i onda sve stane.
Kilogrami se ubrzo vrate, energije nikad manje, a osećaj razočaranja se ponovi.
Ali istina je jednostavna: nije problem u tebi. Problem je u dijetama.
Kroz godine mog dugogodišnjeg rada sa klijentima, izdvojilo se pet razloga koji najčešće sprečavaju napredak, bez obzira na dijetu, volju ili trud. U daljem tekstu možeš da pročitaš koji su.
1. Dijeta je stres
Kada naglo smanjiš unos hrane, telo ne misli da želiš da smršaš, već da ti nedostaje hrane.
U tom trenutku pokreće se mehanizam zaštite: metabolizam se usporava, kortizol (hormon stresa) raste
a telo umesto da troši masti, počinje da ih čuva za slučaj da ta nestašica potraje, kako bi doslovno rečeno mogli da preživimo. Zato dijete često imaju „bumerang efekat“.
Umesto da se smanjenim unosom hrane, smanji i količina masti, ono ih dodatno skladišti. U praksi se to najčešće dešava kada žene pokušavaju dijetu koja je „uspela“ njihovoj drugarici, ne shvatajući da ono što je delovalo za jedno telo, može biti štetno za drugo.“
Rešenje nije u tome da jedeš manje, već da tvoji izbori namernica i obroka budu pametniji.
To znači:
- redovni obroci u razmaku od 3-4 sata,
- dovoljan unos proteina (1.5-2 g po kg telesne mase),
- kvalitetni izvori ugljenih hidrata (voće, povrće, integralne žitarice),
- zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje),
- i najmanje 2 litre vode dnevno.
Telo voli rutinu i sigurnost, ne šokove.
2. Dijete ne smanjuju masnoće u telu
Nemoj da te zavarava to što vaga pokazuje manji broj u prvih 7 do 10 dana dijete.
To nije ono što želiš da izgubiš. To nisu masti, to je voda.
A ako nekim čudom uspeš da dugo izdržiš na dijeti sa premalo kalorija, sledeće što telo počinje da gubi su mišići. Zašto? Zato što si mu uskraćivala energiju, a ono da bi te održalo u funkciji počinje da koristi mišiće kao gorivo. Iako bi mnoge žene pomislile “ super ako izgubim mišiće izgledaću tanje“ to nikako nije dobro niti bezazleno. Gubitak mišićne mase kod žena utiče na usporavanje metabolizma, porast masnog tkiva u telu, raniji ulazak u peri i menopauzu.
Kada telo “ zaključa“ masti i krene da ih skladišti, dolazi do toga da svaka sledeća dijeta postaje teža, a kilogrami se vraćaju čim počneš da jedeš „normalno“.
Iz mog iskustva u radu sa ženama koje su više puta držale restriktivne dijete, ovo stanje dovodi do ozbiljnih posledica: usporen metabolizam, hormonski disbalans, otežana trudnoća, pa čak i raniji ulazak u menopauzu.
Zato svaku priču o mršavljenju moramo da započnemo od zdravog metabolizma. Zdrav metabolizam znači da tvoje telo brzo pretvara hranu koju uneseš u energiju, a ne skladišti, zdrav metabolizam znači sposobnost tvog tela da brže smršaš i manju šansu od metaboličkih problema kao što su poremećaj štitne žlezde, policistični jajnici, insulinska rezistencija.
Trening snage (2-3 puta nedeljno) je najefikasniji način da ga ponovo „probudiš“.
On ne samo da oblikuje telo, već ga uči da troši energiju efikasnije čak i kada miruješ.
3. Kada mršaviš ne smeš biti gladan
Jedna od najvećih i najopasnijih zabluda o dijetama je uverenje da moraš biti gladna da bi mršavila.
Zato mnoge žene veruju da je osećaj gladi „normalan“ deo procesa mršavljenja pa ga ignorišu, i bodre sebe da „izdrže još malo“.
Telo nam šalje signale, kada si stalno gladna, umorna ili bez volje, telo ti signalizira da mu nešto nedostaje.
U praksi, kad razgovaram sa svojim klijentkinjama, gotovo uvek se ponavlja isti obrazac.
Kažu mi da najčešće posežu za hranom kada se osećaju pod stresom, umorno, tužno ili kad su pod pritiskom.
Nekad je to posle napornog dana na poslu, nekad nakon teškog razgovora ili jednostavno kad osete prazan prostor koji pokušavaju da popune hranom.
To nije samo manjak discipline, to je jedan od načina na koji telo pokušava da se smiri i pronađe „utehu“.
Zato je važno da naučiš da prepoznaš kada i zašto posežeš za hranom.
Da obratiš pažnju na to u kom trenutku dana, u kom okruženju i s kojim emocijama to dolazi. Jer već to malo osvešćivanje pravi ogromnu razliku.
Probaj ovo: Nemoj dopuštati da glad preraste u krizu, planiraj obroke unapred, kombinujući proteine, vlakna i zdrave masti koji održavaju sitost duže.
Na primer: jogurt sa ovsenim pahuljicama i bademima ili jaja sa povrćem i integralnim tostom.
Kada naučiš da reaguješ na glad pre nego što preraste u napad, telo počinje da ti veruje i balans se vraća.
Besplatan eBook o mršavljenju
Popuni formu i preuzmi besplatan eBook o mršavljenju, praktičan vodič koji ti može pomoći da uvedeš male promene u svakodnevnicu.
4. Dijete te sprečavaju da treniraš pravilno
Mnoge žene, u želji da što pre vide rezultate, kombinuju dijetu sa preintenzivnim treninzima i time nesvesno dodaju još stresa svom organizmu. Njaveća zabluda kod treninga kada želimo da smršamo je da „što je trening jači, to su bolji rezultati“.
Kada treniraš u previsokom intenzitetu, tvoje telo ne sagoreva masti- već ugljene hidrate.
Naš organizam ima dva glavna izvora energije: masti i ugljene hidrate.
Kada treniraš prejako, telo prelazi na brži izvor energije – ugljene hidrate, dok su masti „zaključane“.
Ali da bi gubitak kilograma bio stvaran i održiv, telo mora da koristi masti kao gorivo.
Zato je potpuno pogrešno verovati da su najteži i najintenzivniji treninzi najbolji za mršavljenje.
Osim toga, zbog jakog treninga često si iscrpljena, razdražljiva i imaš osećaj kao da „nemaš snage za život van treninga“.
U tom trenutku više ne jačaš svoje telo, već ga trošiš. Napredak ne zavisi od toga koliko jako treniraš, već koliko pametno.
Rezultati dolaze onda kada treniraš u zoni u kojoj je tvoje telo najefikasnije u trošenju masti.
A ta zona je kod svake osobe drugačija.
Zato se ona određuje metaboličkim testiranjem, koje tačno pokazuje kako tvoje telo koristi energiju i u kom intenzitetu treninga sagoreva najviše masti.
Šta praksa pokazuje?
U praksi, mnoge žene se iznenade kada otkriju da najdelotvorniji trening za mršavljenje nije onaj najteži i najintenzivniji, već sasvim suprotno.
Najefikasnije sagorevanje masti dešava se u Zoni 1 i Zoni 2 što je aktivnost niskog ili umerenog intenzitetima. Postoji pet zona treninga, koje se određuju na osnovu pulsa i načina na koji telo koristi energiju. Za mršavljenje i bolju metaboličku efikasnost, najvažnije su upravo Zona 1 i Zona 2, jer u njima telo uči da sagoreva masti umesto ugljenih hidrata. U tim zonama telo koristi masti kao glavni izvor energije, dok se istovremeno regeneriše i jača.
Za razliku od visokog intenziteta koji te iscrpljuje, ovakav trening puni energijom i podstiče dugoročni napredak. Međutim, nije dovoljno samo biti u pravoj zoni važni su i trajanje i doslednost.
Optimalno je trenirati 30 do 60 minuta, dva do tri puta nedeljno.
Takav trening može biti hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili bilo koja druga aktivnost ali na pravom intezitetu.
Mnoge žene koje treniraju kod nas shvatile su koliko je važno znati, a ne nagađati.
Tek nakon metaboličkog testiranja, kada su videle crno na belo kako njihovo telo reaguje, promenile su način na koji gledaju, i na ishranu i na trening.
Evo šta je rekla jedna od naših klijentica, Branka, nakon metaboličkog testiranja:
„Znate kako, kada čovek vidi na papiru neke stvari, mnogo mu je lakše da ispravi svoje greške, a pogotovo kada ima ko da ga vodi“.
Branka Milenković
Ključ je da se trening odvija u tvojoj optimalnoj zoni, najčešće nižeg ili srednjeg intenziteta, upravo tada telo koristi masti kao glavni izvor energije, i upravo tada napredak postaje neizbežan. To je trening koji ne iscrpljuje, već balansira telo i smiruje um.
5. Dijete ne grade navike
Dijete te uče kako da izdržiš, ali ne kako da živiš.
One ne menjaju navike, ne grade zdrav odnos prema hrani i ne uče te da osluškuješ svoje telo.
Pravo mršavljenje počinje onog trenutka kada shvatiš da uspeh ne dolazi iz savršenstva, već iz doslednosti. Kontinuitet ne znači da svaki dan moraš biti idealna, već da ne odustaješ kada dan nije idealan.
Iz mog iskustva u radu sa ženama, evo nekoliko jednostavnih smernica koje uvek prave vidljivu razliku:
- Ako ne stigneš na trening – prošetaj 20 minuta. Pokret, ma koliko mali, uvek pravi razliku.
- Ako pojedeš nešto “van plana” – sledeći obrok neka bude zdrav i balansiran, nikako ne nastavljaj niz rečenicom: „Od ponedeljka ću opet paziti.“
- Ako izgubiš motivaciju ili pomisliš da „ti to ne možeš“ – seti se da je mršavljenje, baš kao i građenje navika, proces.
Sasvim je normalno da nekada ne ide, da imaš padove i dane kada se ne osećaš najbolje.
Ono što čini razliku je da ne praviš veliku pauzu već nastaviš. Telo reaguje i menja se na doslednost.
Evo šta možeš da uradiš!
Dijete te uče kako da izdržiš, ali ne kako da razumeš svoje telo.
Kada naučiš da ga slušaš, da mu daješ dovoljno hrane, adekvatan trening i vremena za oporavak, ono počinje da radi za tebe, ne protiv tebe.
Telo ne traži kontrolu. Traži razumevanje.
Ako želiš da razumeš gde se trenutno nalaziš, kakav je tvoj metabolizam, kako treba da treniraš i na koji način da se hraniš, zakaži metaboličko testiranje i zajedno ćemo okriti tvoj balans….
Zakažite Pnoe testiranje
Za samo 20 minuta odredite biološku starost, brzinu metabolizma, maksimalnu potrošnju kiseonika i zdravlje vaših ćelija.
