Mi koji volimo skijanje nestrpljivo ga čekamo 365 dana. Planiramo put, biramo staze, opremu, hotel… i odbrojavamo dane do trenutka kada ćemo ponovo stati na sneg. Prvog dana uživamo na stazi, u svakom spustu i svakom pokretu , a onda već narednog jutra, telo počinje da boli, noge „gore“, a umor koji osećamo tokom skijanja nas tera da završimo skijanje već nakon neoliko spustova. Umesto uživanja, pola zimovanja provedemo u oporavku od upala mišića i ukočenosti.
Skijanje bi trebalo da bude uživanje, a ne borba sa bolovima i umorom.
Ipak, većina rekreativaca na stazu staje nespremna, bilo da tokom godine ne treniraju, ili da treniraju, ali bez prave pripreme za pokrete koje skijanje traži. Zato smo odlučili da napišemo blog koji će biti praktičan vodič sa savetima i vežbama koji će ti pomoći da skijaš bez bola, sa više energije i uživanja bez obzira da li si: potpuno neaktivan i skijanje ti je jedina fizička aktivnost u godini, rekreativno vežbaš tokom godine ili već treniraš redovno, ali želiš da maksimalno iskoristiš svaki dan na planini.
U izradi ovog bloga pomogla nam je Nataša, trener iz našeg tima i instruktor skijanja, koja iz prve ruke zna koji saveti i vežbe zaista prave razliku na stazi.
Skijanje je jedan od najzahtevnijih rekreativnih sportova
Na prvi pogled, skijanje deluje kao zabava na snegu ali zapravo spada među fizički najzahtevnije rekreativne sportove. Tokom samo jednog spusta, tvoje telo uradi stotine pokreta savijanja, okreta i kočenja. Kada je telo nespremno, to predstavlja ogroman pritisak na kolena, leđa i kukove.
Mišići ne uspevaju da izdrže opterećenje, zglobovi trpe, a rezultat su jake upale, ukočenost i iscrpljenost koji se javljaju već posle prvog dana na snegu. Usled slabe funkcionalnosti, koja je najčešće posledica dugog sedenja i nedovoljno razvijene snage u ključnim mišićima, telo ne može pravilno da rasporedi opterećenje. Umesto da ga preuzmu mišići nogu, core-a i kukova, pojačava se pritisak na zglobove, posebno na kolena i donji deo leđa.
Sve to utiče na lošiju kontrolu pokreta što u trenutku kada se niz stazu krećeš brzinom od 25–30 km/h nije bezazleno. Tada nastaje najveći rizik: pad, povreda ili situacija u kojoj možeš ugroziti i sebe i nekog drugog na stazi. Dobra vest je da se to može sprečiti kako bi svakog dana uživao u skijanju od prve do poslednje zice.
Kako treba da izgledaju tvoje pripreme za skijanje
Skijanje je fizička aktivnost koja zahteva specifične pokrete i položaje tela koje klasičan trening tokom godine često ne pokriva dovoljno. Zato su pripreme za skijanje neophodne, ali način na koji će te pripreme izgledati zavisi od toga da li redovno treniraš, povremeno vežbaš ili si tokom godine potpuno neaktivan. Pravi pristup omogućava ti da se osećaš sigurno, uživaš na stazi i izvučeš maksimum iz svakog dana na planini, bez bola i umora.
Redovno treniraš tokom cele godine
Ako treniraš 2–3 puta nedeljno tokom cele godine, bilo da je to teretana, funkcionalni trening, trčanje ili kombinacija svega, spadaš u ovu grupu. Možda imaš kraće pauze zbog odmora ili obaveza, ali generalno je trening deo tvoje rutine. Ipak, klasičan trening najčešće ne uključuje specifične pokrete i opterećenja koje imaš na skijanju, zato je važno da bar nekoliko nedelja posvetiš pripremi ciljanoj pripremi za skijanje.
• Počni sa pripremama najmanje 3 nedelje ranije.
• Funkcionalnost je ključna za skijanje – uvodni deo treninga mora biti kvalitetno odrađen. Koristi foam roler da opustiš napete mišiće, a zatim uradi vežbe mobilnosti, naročito za skočni zglob i kukove.
• Obavezno ubaci vežbe aktivacije ako ih do sada nisi radio – to su specifične vežbe koje se izvode pre samog treninga snage i služe da „probude“ mišiće koji će biti uključeni u glavni deo treninga. Fokus stavi na donja leđa i kolena.
• Kod treninga snage, prioritet su noge: kvadricepsi, gluteus, zadnja loža i unutrašnji/spoljašnji mišići butina jer upravo oni najviše rade u skijanju.
• Core trening mora biti deo svakog treninga jer pri skijanju ima mnogo rotacija trupa.
• Pošto je skijanje sport izdržljivosti, uvedi 2 puta nedeljno lagani kardio (šetnja 30 minuta), a jednom nedeljno ubaci kardio višeg intenziteta.
Povremeno treniraš
Ako igraš basket ili fudbal jednom nedeljno sa prijateljima, odeš povremeno u šetnju ili s vremena na vreme uplatiš teretanu na mesec, spadaš u grupu koja povremeno trenira. Nisi potpuno neaktivan, ali tvoje telo ipak nije naviknuto na kontinuirani napor od 7 dana skijanja zaredom, mu je potrebna dodatna priprema pre odlaska na planinu.
Zato obrati pažnju na sledeće:
• Kreni sa pripremama 4 do 5 nedelja ranije.
• Svaki trening započni kvalitetnim zagrevanje (foam roler i vežbe mobilnosti) jer ako puno sediš tvoja funkcionalnost nije na zavidnom nivou, a upravo je to jedan od glavnih razloga povreda na skijanju.
• Kod treninga snage, fokus stavi na noge (kvadricepsi, gluteus, zadnja loža i unutrašnji/spoljašnji mišići butina).
• Pošto je skijanje sport izdržljivosti, uvedi 2 puta nedeljno lagani kardio (šetnja 30 minuta), a jednom nedeljno ubaci kardio većeg intenziteta.
• Trening snage treba da bude osnova tvoje pripreme: radi ga 2 do 3 puta nedeljno, sa fokusom na osnovne vežbe – čučnjevi, iskoraci, rumunska i mrtva dizanja, kao i vežbe za donja leđa i core.
Ne treniraš
Ako ti je najveća dnevna aktivnost šetnja do auta, lifta, kancelarije i nazad, a povremeno odeš u kraću šetnju ili vikendom na izlet, spadaš u grupu koja je uglavnom fizički neaktivna. Pošto tokom godine ne treniraš, tvoje telo nije pripremljeno za napor od 7 dana na snegu, čak ni približno. Bez pripreme, velika je verovatnoća da ćeš već prvi dan imati jake upale, bol u nogama i leđima, umor i pad energije. Tu je i povećan rizik od povreda, jer telo nema ni snagu ni kontrolu pokreta. Evo nekih saveta koji će popraviti tvoje stanje I pripremiti te za skijanje:
• Idealno bi bilo da imaš 6 nedelja pre polaska.
• Fokus prvo stavi na funkcionalnost,kukova, kolena i leđa, jer je telo prilično ukočeno od neaktivnosti i dugog sedenja.
• Najbolje bi bilo uradiš neki test funkcionalnosti (FMS ili neki drugi) da znaš na šta da se fokusiraš popravljaš a šta treba da izbegavaš.
• 2 puta nedeljno šetaj 30–45 minuta da izgradiš osnovnu bazu za izdržljivost.
• Trening snage 2–3 puta nedeljno, sa fokusom na osnovne vežbe: čučnjevi, iskoraci, rad bez težina ili sa minimalnim opterećenjem, uz fokus na pravilno izvođenje.
• Nakon 3 nedelje, postepeno povećavaj intenzitet i opterećenje.
• Obrati pažnju na hidrataciju i san (7–9 sati) jer su oporavak i energija jednako važni kao i sam trening.
Prvi dan na planini evo šta da uradiš pre nego što staneš na stazu
Saveti koji smanjuju upale I ubrzavaju oporavak
• Zagrej se pre izlaska na stazu(pa vežbi…)
• Prve dve vožnje treba da budu zagrevajuće I to na kraćim I lakšim stazama
• Prvi dan vozi kraće ture, telo se tek adaptira
• Posle skijanja – istezanje, sauna, masaža
• Lezi na vreme I naspavaj se
• Magnezijum za oporavak i smanjenje grčeva.
Najbolje vežbe za skijanje
Do ovog dela bloga već znaš zašto je priprema važna i na šta treba da obratiš pažnju, a sada dolazi deo koji će ti konkretno pomoći da budeš spreman od prvog do poslednjeg dana na stazi. Zato smo pripremili nekoliko kratkih video materijala sa vežbama i rutinama zagrevanja koje možeš odmah da uradiš u teretani, kod kuće ili direktno pre izlaska na sneg. Ove vežbe će ti pomoći da ojačaš mišiće koji najviše rade tokom skijanja, povećaš stabilnost i kontrolu pokreta I smanjiš rizik od povreda. Bez obzira da li treniraš redovno, povremeno ili uopšte ne treniraš – ovo je osnovna priprema koja pravi razliku već nakon nekoliko treninga.
Pre nego što pređeš na video, važno je da znaš koji mišići najviše rade na snegu i zašto je bitno da ih pripremiš:
• Kvadricepsi i zadnja loža – tvoja „motorna snaga“ u spustu, kočenju i kontroli skija.
• Core – povezuje gornji i donji deo tela, drži balans i sprečava preopterećenje donjih leđa.
• Gluteus i kukovi – ključni za precizne, eksplozivne i kontrolisane okrete.
• Kardiorespiratorna izdržljivost – omogućava ti da izdržiš duge dane na planini I voziš I najteže staze bez da se umoriš
U nastavku te čeka video vodič sa vežbama koje su važne za svakog rekreativnog skijaša bez obzira da li redovno trenira ili je fizički neaktivan, i koje će tvoje telo pripremiti za ono što ga čeka na snegu.
Ako želiš da svoju pripremu prepustiš stručnim licima Titan fitnes je ove godine pripremio specijalni program pripreme za skijanje u trajanju od 3 i 6 nedejla osmišljen da ti obezbedi sigurnost, snagu I uživanje na stazi bez upala I umora. Za više informacija o programu i specijalnim pogodostima i popustima za najbrže kliknite na baner ispod.
