Trening i hipertenzija: Kako trenirati kada imaš povišen pritisak
Povišen krvni pritisak – ili stručnije rečeno, hipertenzija – je jedno od najčešćih hroničnih stanja današnjice. Ubrzan način života, stres, fizička neaktivnost i loše navike u ishrani samo su neki od faktora koji doprinose njegovom razvoju. Dobra vest je da pravilnim životnim stilom, uključujući odgovarajući trening, možemo značajno popraviti stanje, pa čak i smanjiti potrebu za lekovima.
U ovom tekstu objasnićemo šta je hipertenzija, kako nastaje, kako da se prepozna i najvažnije – kako bezbedno i efikasno trenirati ako imaš povišen pritisak.
Šta je hipertenzija?
Hipertenzija je stanje u kome je krvni pritisak stalno povišen preko vrednosti koje se smatraju normalnim. Normalan krvni pritisak je oko 120/80 mmHg. Kada vrednosti konstantno prelaze 140/90 mmHg, smatra se da osoba ima hipertenziju.
Postoje dva osnovna tipa:
- Primarna (esencijalna) hipertenzija – javlja se bez jasnog uzroka, obično se razvija postepeno tokom godina.
- Sekundarna hipertenzija – rezultat je nekog drugog zdravstvenog problema (npr. bolesti bubrega, hormonalni disbalansi itd.).
U početku često nema simptoma, zbog čega se naziva „tihim ubicom“. Tek kasnije se mogu javiti glavobolje, umor, krvarenje iz nosa, vrtoglavica i zamućen vid.
Šta uzrokuje hipertenziju?
Najčešći uzroci i faktori rizika uključuju:
- Gojaznost
- Hronični stres
- Smanjena fizička aktivnost
- Loša ishrana (bogata solju, industrijskom hranom, zasićenim mastima)
- Prekomerno konzumiranje alkohola
- Pušenje
- Genetska predispozicija
Da li se može trenirati ako imaš povišen pritisak?
Apsolutno da – ali uz određene mere opreza. Jedna od najopasnijih zabluda jeste da ljudi sa hipertenzijom ne smeju da treniraju. Naprotiv – fizička aktivnost je jedan od najmoćnijih „lekova“ za regulaciju pritiska.
Međutim, način na koji treniraš je ključan.
Pre nego što se započne bilo kakav trenažni proces, osoba sa hipertenzijom mora da obavi lekarski pregled – najčešće kod kardiologa – kao i metaboličko testiranje koje će pokazati u kojim intenzitetima je bezbedno vežbati. Ovakva testiranja, poput spiroergometrije, daju precizne podatke o tome kako telo koristi kiseonik i koje zone pulsa su optimalne za zdrav i efikasan trening.
Kako izgleda bezbedan trening za osobe sa hipertenzijom?
Prema smernicama ACSM (American College of Sports Medicine) i NACS (National Strength and Conditioning Association), glavni ciljevi treninga za osobe sa povišenim pritiskom su:
- Smanjenje perifernog otpora krvnih sudova
- Smanjenje stresa i nivoa kortizola
- Povećanje osetljivosti na insulin
- Poboljšanje kardiovaskularne funkcije
Preporučeni tipovi treninga:
- Aerobni trening niskog do umerenog intenziteta (zona 2)
- Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, nordijsko hodanje, veslanje ili eliptik
- Minimum 30 minuta dnevno, 4x nedeljno
- Ovaj tip treninga koristi masti kao gorivo, smanjuje krvni pritisak i jača srce bez prevelikog opterećenja
- Trening snage sa niskim do umerenim opterećenjem
- 2–3 puta nedeljno
- Fokus na veće mišićne grupe, 2–3 serije po 10–15 ponavljanja
- Bez zadržavanja daha (izbegavati Valsalva manevar!)
- Pauze između serija 60–90 sekundi
- Vežbe disanja i relaksacije
- Joga, pilates, vežbe disanja
- Pomažu u snižavanju kortizola i poboljšanju kvaliteta sna
Važne napomene:
- Trening treba da počne postepeno i da se progresija pravi pažljivo, bez naglih skokova u intenzitetu.
- Poželjno je trenirati pod nadzorom stručnjaka koji razume kako hipertenzija utiče na organizam.
- Poželjno je meriti pritisak pre i nakon treninga dok se telo ne adaptira.
- Vežbanje na vrućini ili u zagušljivim prostorima treba izbegavati.
Popuni formu i preuzmi besplatni eBook “ Kako trenirati kada imaš povišen pritisak“. Saznaj kako da bolje razumeš svoje stanje i treniraš na način koji ti pomaže da se osećaš bolje, imaš više energije i unaprediš svoje zdravlje – bez rizika.
Ishrana i stil života
- Smanji unos soli (preporuka je ispod 5g dnevno)
- Povećaj unos kalijuma (banane, krompir, avokado, spanać)
- Uravnotežena ishrana bogata vlaknima, povrćem i zdravim mastima
- Redovan san i kvalitetan oporavak su ključni za stabilizaciju pritiska
- Smanjenje stresa kroz tehnike relaksacije, šetnje u prirodi, vođenje dnevnika, terapiju ili kvalitetne razgovore
Prvi i siguran korak ka zdravlju
Povišen krvni pritisak nije prepreka za trening – ali jeste znak da moraš da mu pristupiš ozbiljno i odgovorno. Kada znaš koje su tvoje zone opterećenja i kada treniraš na način koji odgovara tvom telu, ne samo da možeš postići rezultate, već i značajno poboljšati zdravlje i kvalitet života.
Testiranjem metabolizma i konsultacijom sa lekarom i stručnjakom za trening dobijaš jasnu sliku:
- Šta tvoje telo može u ovom trenutku?
- Kojim tempom treba da ideš?
- Kako da treningom popraviš – a ne pogoršaš svoje stanje?
U Titan fitness clubu radimo testiranja metabolizma i izradu bezbednih, individualizovanih trenažnih programa koji ne iscrpljuju, već grade snagu i zdravlje korak po korak.
📩 Ako imaš hipertenziju, ili sumnjaš na povišen pritisak, javi nam se. Zajedno ćemo napraviti plan koji je skrojen po tvojoj meri – i tvojim ciljevima. Popuni kontakt formu i zakaži besplatne konsultacije.
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
