Metabolizam i mršavljenje
Ako si se ikada pitao/la ZAŠTO tvoji napori u mršavljenju ne donose željene rezultate, i KAKO to da već duže vreme ne možeš da ostvaris svoj cilj, odgovor leži u tvom METABOLIZMU. „Usporeni metabolizam“ postao je čest izraz kada ljudi govore o gubitku težine, ali da li zaista znamo šta to znači, i zašto je metabolizam PRESUDAN za mršavljenje? Hajde da istražimo ovu temu iz drugačijeg ugla i saznamo kako metabolizam zaista funkcioniše i na koji način može postati prepreka tvom napretku
Šta je zapravo metabolizam?
Metabolizam je skup svih hemijskih procesa u tvom telu koji su odgovorni za održavanje života. To uključuje disanje, rad srca i mozga, varenje hrane… i sve druge funkcije koje zahtevaju energiju. Ukupna dnevna potrošnja energije je sinonim za pojam metabolizam. Ta potrošnja se sastoji od 3 komponente:
- Porošnja energije u mirovanju ili bazalni metabolizam– je energija koja je potrebna za očuvanje vitalnih funkcija(srce, pluća, jetra, mozak…). Najčešći uzrok smanjenja bazalnog metabolizma je smanjenje mišićne mase.
- Termički efekti hrane – je energija koju potrošimo dok varimo hranu.
- Potrošnja energije u aktivnosti – predstavlja ukupni broj kalorija koje sagorimo u toku dana za dnevne aktivnosti tj. svakodnevnicu(posao, odlazak u prodavnicu…) plus kalorije koje potrošimo na nekom treningu(teretana, trčanje, šetnja…).
Jednostavnije rečeno, metabolizam je tvoj „unutrašnji motor“ koji neprestano radi, čak i dok spavaš. Brzina tog motora zavisi od mnogo faktora, uključujući godine, pol, telesnu građu, mišićnu masu i stil života. Kada je metabolizam „spor“, tvoje telo troši manje energije, što znači da moraš više pažnje posvetiti ishrani i fizičkoj aktivnosti da bi gubio težinu. Zašto je bitno da znamo ove vrednosti, pa zato jer od njih direktno zavisi kako se trebamo hraniti i da li ćemo gubiti kilograme na zdrav ili nezdrav način, i da li ćemo uopšte gubiti kilograme.
Koliki je tvoj bazalni metabolizam, i koliko kalorija trošiš na dnevne aktivnosti a koliko na treningu ➡️➡️možeš saznati testiranjem metabolizma.
Šta uzrokuje usporavanje metabolizma?
1. Gubitak mišićne mase: Mišići su energetski najzahtevnije tkivo u telu, što znači da troše više kalorija čak i kada miruješ. Kako starimo ili ako ne treniramo redovno, gubimo mišićnu masu, a s njom se smanjuje i brzina metabolizma.
2. Restriktivne dijete: Drastično smanjenje unosa kalorija može usporiti tvoj metabolizam. Kada telo oseća da je u „gladovanju“, ono se prilagođava tako što podešava razne sisteme u našem organizmu kako bi smanjilo deficit kalorija koji mu je potreban, i na taj način štedi energiju a pri tom zaključava masti jer su masti najveći izvor energije. Na duže staze ovakvo stanje sem usporavanja metabolizma dovodi i do raznih zdravstvenih problema. Ovo može objasniti zašto mnogi, nakon početnog brzog mršavljenja, dožive stagnaciju i teže dalje gube kilograme.
3. Hormonalne promene: Hormoni imaju ogroman uticaj na metabolizam. Hormoni štitne žlezde su posebno važni za regulisanje brzine metabolizma. Ako dođe do neravnoteže, kao što je slučaj kod hipotireoze (smanjena funkcija štitne žlezde), metabolizam se može usporiti. Hormonske promene povezane sa menopauzom takođe igraju ulogu u usporavanju metabolizma kod žena.
4. Nedostatak sna i stres: Nedostatak sna i hroničan stres mogu značajno usporiti metabolizam. Kada ne spavamo dovoljno, telo proizvodi više kortizola, hormona stresa, koji utiče na skladištenje masnoće, posebno u predelu stomaka. Povišen nivo kortizola može takođe povećati apetit i izazvati češću žudnju za visokokaloričnom hranom. Pored toga, manjak sna remeti ravnotežu hormona koji regulišu glad, poput grelina i leptina, što često vodi prejedanju. Ova kombinacija stresa, povišenog kortizola i neadekvatnog sna usporava metabolizam, otežavajući sagorevanje kalorija i gubitak kilograma.
Zašto usporen metabolizam otežava mršavljenje?
Telo s usporenim metabolizmom troši manje kalorija za osnovne funkcije. To znači da čak i ako treniraš i jedeš umereno, tvoje telo jednostavno ne sagoreva dovoljno kalorija da bi došlo do značajnog gubitka masnih naslaga. Usporen metabolizam je poput vožnje automobila u nižem stepenu prenosa – motor radi, ali ne postižeš brzinu koja ti je potrebna.
Pored toga, kada metabolizam uspori, tvoje telo postaje efikasnije u skladištenju masti jer masti kao što smo već rekli najveći izvor energije pa ih naše telo čuva i skladišti. To znači da čak i manji unos kalorija može rezultirati povećanjem težine jer telo sagoreva manje energije, a višak energije se skladišti kao masnoća.
Kako poboljšati metabolizam?
Srećom, postoje načini da „pokreneš“ svoj metabolizam i povećaš njegovu efikasnost:
1. Povećaj mišićnu masu: Trening snage je jedan od najboljih načina da ubrzaš metabolizam. Mišićno tkivo koristi više kalorija čak i u mirovanju, i na taj način pomaže u povećanju brzine metabolizma. Što više mišića imaš, to će tvoje telo sagorevati više kalorija čak i dok odmaraš. Razvoj mišića takođe poboljšava i sposobnost tela da sagoreva različite vrste goriva(masti ali i ugljene hidrate), i tako doprinosi u povećanju metaboličke fleksibilnosti. Preporuka je da se trening snage radi 2 do 3 puta nedeljeno.
2. Pravilna ishrana i redovni obroci: Kada pričamo o ishrani trebamo se fokusirati na broj kalorija koji nam je potreban što zavisi od mnogo faktora(brzine metabolizma, fitnes cilja, stila života..), kao i na pravilan izbor i odnos makronutrijenata(proteina, masti i ugljenih hidrata). Umesto drastičnih dijeta, fokusiraj se na balansirane, redovne obroke. Testiranje metabolizma je najprecizniji način da saznaš koliko kalorija trebaš da uneseš i koji izbor hrane je najbolji za tebe.
4. Trening visokog intenziteta (HIIT): Intervalni trening visokog intenziteta je odličan način da pokreneš metabolizam. Kroz varijacije u visokom i niskom intezitetu (kombinacijom intervala u Zoni 4 sa pauzama u Zoni 1) poboljšavamo metaboličku fleksibilnost i na taj način vremenom ubrzavamo metabolizam. Za ovu vrstu treninga neophodno je da znamo svoje Zone treninga, koje možemo utvrditi 👉👉👉👉👉👉👉👉testiranjem metabolizma.
5. Dovoljno sna i smanjenje stresa: Dobar san i upravljanje stresom su ključni za oporavak, a samim tim i za kvalitet života. 8 sati sna, odlazak u krevet do ponoći su neki minimum koji trebamo ispoštovati. Masaža, sauna takođe mogu pozitivno uticati na oporavak našeg tela a samim tim i pozitivno uticati na naš metabolizam.
Popuni formu i preuzmi besplatno eBook “ San je mama” koji sadrži puno korisnih saveta koje možeš odmah da implementiraš u svoju svakodnevnicu.
I šta sada?
Usporeni metabolizam je realnost za mnoge ljude, ali to nije nepremostiva prepreka. Razumevanje kako funkcioniše tvoj metabolizam i uvođenje jednostavnih promena u ishranu, trening i životne navike, može napraviti VELIKU RAZLIKU. Umesto da kriviš svoj metabolizam, iskoristi ovo znanje da ga učiniš svojim saveznikom na putu ka zdravlju i željenom izgledu.
Ako ti je potrebna pomoć ili savet, i želiš da konačno ostvariš svoj cilj, pozivam te na besplatne konsultacije gde ćemo uraditi određena merenja i testiranja koja će nam reći odakle trebaš krenuti i kako na efikasan i bezbedan način dođeš do rezultata.
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
