Da li ti se ikad desilo da posle mnogo uloženog truda i bezbroj treninga primetiš da rezultata nema? Dobro nam je poznat ovaj problem. Verovatno ti je neko dao jedan set vežbi – neki program vežbi koji odgovara “svima” i obećava ti brze rezultate. Ovo je, prosto rečeno, mit.
Personalni trening, da ili ne?
Svi smo individue i to ne izostaje kad je fitnes u pitanju. Upravo zbog ovoga, važno je da razumeš šta je tačno personalni trening i šta zapravo radi jedan personalni trener – i ne, to nije osoba koja ti stoji nad glavom i broji ponavljanja, a personalni trening nikako ne može biti paket vežbi za “instant” rezultate.
Šta je personalni trening
Najkraće rečeno, personalni trening je onaj koji je napravljen samo za tebe i jedinstven je isto koliko i tvoj otisak prsta!
Sa svojim personalnim trenerom ćeš prvo detaljno razgovarati o svojim željama, cilju, kao i o zdravstvenom stanju. Posle toga sledi analiza početnog telesnog stanja, nivoa kondicije, kao i analiza pokreta tvog tela. Trener može da krene sa planiranjem tvojih treninga tek kada se sve ovo uradi – to ti pruža jedan kvalitetan, efikasan i bezbedan režim treninga.
A na koji način ti tvoj trener pruža apsolutno jedinstven režim treninga?
Tajna se krije u nekoliko koraka:
1. Prvo – pričaj sa svojim trenerom
Prvi korak je razgovor sa personalnim trenerom. Kao što ne bismo krenuli na put a da se nismo spakovali, tako ne možemo započeti sa treninzima a da ne progovorimo reč sa trenerom.
Tada, treneru treba da kažeš šta želiš od svojih treninga. Koji je tvoj cilj – mršavljenje, povećanje mišićne mase, uvođenje fizičke aktivnosti u svakodnevnicu, ili pak nešto sasvim drugačije? Da izbegneš razočarenje i nesporazume, jasno i glasno reci treneru šta želiš da postigneš.
Isto tako, nemoj da zaboraviš da svom treneru kažeš sve o zdravstvenim tegobama koje ti mogu otežavati određeni tip treninga ili vežbi. Ako, na primer, imaš problema sa kolenima, trener će praviti plan treninga tako da minimizira rizik od bolova i povrede, a da u isto vreme postigne tvoje željene rezultate.
Na samom kraju razgovora, trener će ti dati procenu vremenskog trajanja režima.
2. Analiza telesnog sastava
Nakon što tvoj trener ima jasnu sliku o tome šta je tvoj krajnji cilj, sledi još jedna faza ispitivanja.
Prva na redu je analiziranje tvog telesnog sastava. Tako ti i tvoj trener znate odakle počinjete, a na osnovu toga trener će dalje razvijati plan treninga.
Merenja telesne težine i obima različitih delova tela za ovaj važan korak nisu dovoljne. Detaljnija i kvalitetnija analiza telesnog sastava dobija se antropometrijskim merenjem.
Antropometrijsko merenje se radi u dva koraka. Prvo, BIA metoda će odrediti tvoj telesni sastav. Drugi korak je merenje procenta masnog tkiva kaliperom.
BIA metoda znači da će kroz tvoje telo proći jedna niska i neinvazivna struja. Ne brini se! Potpuno je bezbolno. Struja će proći kroz tvoje telo i naići na otpor kada treba da prođe kroz masno tkivo.
Tvoj trener će tada uzeti u obzir i tvoj pol, visinu i starost i dobiti veoma tačne mere: težinu, količinu mišićnog tkiva, količinu masnog tkiva, količinu vode u telu, količinu bezmasnog tkiva, indeks telesne mase, procenat masti u telu, kao i bazalni metabolizam. Ceo ovaj proces traje 30 sekundi!
Drugi deo antropometrijskog merenja je merenje masnog tkiva kaliperom. Kaliper je rekvizit koji izgleda slično hvataljci – što zapravo i jeste. Kaliperom se zahvataju kožni nabori u određenim delovima tela i na taj način se dobija procena količine masnog tkiva baš u tom delu tela.
Kaliperom tvoj trener (i ti!) dobija precizniju meru o tome gde se tačno nalazi uvećan procenat masnog tkiva na telu – možda je to butina, možda struk, možda neki drugi deo tela.
Sve ove informacije pomažu treneru da te upozna i da personalizuje tvoje treninge.
Procena telesnog sastava bitna je na samom početku, ali valja je raditi svakog meseca, kako bi znali da li si na dobrom putu i da li postižeš svoje ciljeve.
3. Tvoj trener mora znati tvoj nivo kondicije
Tek sada je na redu provera kondicije. Tvoj trener ipak ne može zahtevati da se popneš na Mont Everest ako je tvoja prethodna fizička aktivnost bila tek nekoliko treninga nedeljno!
Baš zbog toga je provera kondicije korisna – trener tek onda može da napravi plan rada koji neće dovesti do negativnih posledica, a koji će te terati da daš svoj makimum i stigneš do rezultata.
Još se ne može krenuti sa treninzima jer treneru nedostaje ključni podatak – kakvi su tvoji pokreti?
Vežbe koje sačinjavaju jedan trening imaju efekat samo ukoliko su pokreti pravilni. Naravno, pravilni pokreti znatno smanjuju mogućnost povrede. Kako bi dobili efektivan i bezbedan plan treninga, tvoj trener će analizirati tvoje pokrete putem FMS testiranja (Functional Movement Screen).
Tokom testiranja, biće veoma očigledno ako je tvoj pokret nepravilan čak i za centimetar. Trener će tako znati na šta se treba obratiti pažnja i koji pokret treba ispraviti već i pre početka treninga kako ne bi došlo do povrede. Kad kreneš sa treniranjem, sigurno ćeš osetiti zašto je FMS testiranje bilo potrebno – svaki tvoj pokret tokom vežbe biće pun efekata po tvoje mišiće.
4. Planiranje treninga može da počne!
Konačno je na redu planiranje treninga! Tek sada, kada tvoj trener zna šta želiš, koji je tvoj telesni sastav, nivo kondicije, i koji pokreti tebi odgovaraju, trener može da napravi personalizovan plan.
Bez ovih prethodnih koraka, jednostavno nema kvalitetnog režima treninga. Plan za mršavljenje za koleginicu koja se aktivno bavila sportom do pre godinu dana i plan za mršavljenje tvog druga koji je trčao samo za autobusom će izgledati potpuno drugačije.
Jednostavno, personalni trener ti pravi treninge koji su planirani isključivo za tebe i ne mogu se primeniti na neku drugu osobu.
5. Nedeljni rezime je ključan za dobar rad
Komunikacija je ključna – ne samo u poslovnom i ličnom smislu, nego i u radu sa trenerom. Svakih nedelju dana, ti i tvoj trener treba da uradite nedeljni rezime.
Tokom ovog razgovora, trener će te pitati šta ti je bilo prelako, šta ti je prijalo, da li su se pojavili bolovi tokom vežbanja, da li je nešto bilo previše izazovno, i slično.
Na taj način će treninzi za sledeću nedelju moći (i morati) da se izmene i prilagode tebi. Možda dobiješ težu vežbu i saznaš gde su ti zapravo fitnes granice!
U svakom slučaju, jedan nedeljni rezime služi tome da poboljša kvalitet i efektivnost svih tvojih narednih treninga.
6. Zajedno pratite rezultate
Kontrolno merenje možda zvuči strašno, ali bez toga nećeš znati da li si na pravom putu. Uostalom, kada je režim treninga napravljen samo za tebe i nikog drugog, kontinualni rezultati su neizbežni – znači da će ti ova merenja donositi samo radost!
Jednom mesečno, tvoj trener može raditi sa tobom antropometrijsko merenje, a rezultati se mogu pratiti i merenjem kilaže, obima delova tela, procenta masti, ali i merenjem tvog novog nivoa kondicije.
Sem jasnog pokazivanja da si na pravom putu, odlični rezultati nakon uloženog truda će ti sigurno dati vetar u leđa i dodatnu motivaciju!
7. Ishrana i stil života
Ako zaista želiš da postigneš svoj fitnes cilj – bilo da je to mršavljenje ili zdraviji život – sigurno već znaš da je pravilna ishrana obavezna.
Tvoj trener te može posavetovati čak i o tome. Trener nije nutricionista, ali ipak iza sebe ima značajno iskustvo, a možda i jedan kvalitetan i pouzdan kurs o zdravoj ishrani. Znači da ti ipak može dati nekoliko vrednih smernica, a takođe će moći da te podržava i motiviše.
Ako zaista imaš problema sa ishranom, tvoj trener može tražiti da napraviš dnevnik ishrane (ali nema varanja!) i tada ćete zajedno videti gde su moguće greške. Ukoliko ima dovoljno znanja, trener može da izvrši analizu tvog jelovnika, a da zatim, uz saradnju sa nutricionistom, tebi pruži individualan plan ishrane.
Trener takođe treba da ti pomogne da uklopiš fitnes u svoju svakodnevnicu. Ako imaš baš naporan i iscrpan dan, možda jednostavno nemaš snage za intenzivan trening. Tada, tvoj personalnin trener treba da te posavetuje, ali i da predloži alternative ili da pak izmeni raspored tvojih treninga.
Znači, personalni trening ne znači “evo ti gomila vežbi i onda stajemo na vagu sledećeg meseca.” To je jedan čitav proces koji služi da ti promeni život na bolje!
Proces koji smo opisali u ovom blogu je redovan u Titan fitnesu, i to za svakog ko se zanima za personalne treninge. Ako želiš da razgovaraš sa stručnim licem, premašiš sve svoje fitnes ciljeve, klikni na baner ispod i dođi na besplatan probni trening na kojem ćemo odgovoriti na sva tvoja pitanja!
