Trening posle 40: Kako vežbati pametno, bezbedno i efikasno

Trening posle 40?

Posle 40. osećaš da se telo menja. Hrana kao da se lakše „lepi“, snaga i kondicija opadaju, a umor traje duže. Kada smo u 20-im i 30-im, telo nam oprašta mnogo toga. Greške u treningu, ishrani i načinu života često prođu bez posledica. Posle 40. taj luksuz polako nestaje i sve što radimo direktno se vidi na našem zdravlju, energiji i izgledu.

Ali važi i obrnuto. Ono što danas uradiš za svoje telo posle 40. donosi veću razliku nego ikada ranije. Zato u ovom periodu života imamo dva izbora.

Prvi je da pustimo da stvari idu same od sebe: malo kretanja, puno sedenja, stres, loš san i hrana u prolazu. Telo tada polako gubi snagu, pokretljivost i energiju, a rastu rizici za dijabetes, srčane probleme, višak kilograma i osteoporozu.

Drugi izbor je da zdravlje postane prioritet, jer ako nemamo zdravlje, sve ostalo u životu je na klimavim nogama. Ne radi se o savršenstvu, već o nekoliko pravih navika koje radiš redovno. A koje su to navike?

U nastavku ti objašnjavamo šta posle 40. zaista pravi razliku u treningu, ishrani i oporavku, odnosno kako da sačuvaš zdravlje, imaš više energije i dobro se osećaš u svom telu.

Šta se zapravo menja posle 40?

Posle 40. ne menja se jedna stvar, već nekoliko njih u isto vreme. I sve su međusobno povezane.

Metabolizam. Kako godine prolaze, metabolizam kod većine ljudi usporava, posebno ako se malo krećemo, puno sedimo i jedemo neredovno. Ali evo dobre vesti: velika studija objavljena u časopisu Science pokazala je da do 60. godine to usporavanje ne dolazi od samih godina, već najviše od načina života i gubitka mišića. To znači da na svoj metabolizam možeš da utičeš. A da bi znao gde si, najbolje je da ga izmeriš.

Mišići i sastav tela. Gubitak mišićne mase, snage i funkcije zove se sarkopenija i počinje već u 40-im, i kod muškaraca i kod žena. Manje mišića znači manju potrošnju energije, manje snage i veći rizik od povreda.

Hormoni. Kod žena prelazak u menopauzu menja sastav tela: mišića je sve manje, a masnog tkiva sve više. O tome više u nastavku.

Zglobovi i pokretljivost. Godine sedenja, stare povrede i manjak kretanja ostavljaju trag: ukočena leđa, kolena koja javljaju, ramena koja teško idu iznad glave.

Oporavak. Telu treba više vremena da se oporavi posle napora, pa san i odmor postaju jednako važni kao i sam trening.

Dobra vest je da na sve ovo možeš da utičeš pravim treningom, ishranom i oporavkom. Zato posle 40. pitanje nije da li da treniraš, već kako.

Rutine koje prave najveću razliku posle 40

Ako želiš da sačuvaš zdravlje, energiju i snagu, i da se i za 20 godina dobro osećaš u svom telu, ovo su navike koje posle 40. donose najveću razliku:

1. Trening snage: temelj snage, metabolizma i samostalnosti

Ako posle 40. biraš samo jednu vrstu treninga, neka to bude trening snage. Mišići nisu samo izgled. Oni ti drže leđa uspravnim, čuvaju zglobove, daju ti snagu za svakodnevne obaveze i najbolji su saveznik tvog metabolizma: što više mišića imaš, to tvoje telo troši više energije, čak i dok miruješ.

Pregled istraživanja iz British Journal of Sports Medicine pokazao je da je već 30 do 60 minuta treninga snage nedeljno povezano sa manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Kod žena posle menopauze, pravilno vođen trening snage povećava gustinu kostiju i jedan je od najboljih saveznika u prevenciji osteoporoze.

Posle 40. u treningu snage najvažnije su tri stvari: pravilno izvođenje vežbi, postepeno povećanje opterećenja i, pre svega, pravi izbor vežbi, onih koje odgovaraju tvom telu, tvojim zglobovima i tvom iskustvu.

Preporuka: Trening snage 2 do 3 puta nedeljno, za sve velike mišićne grupe, što je u skladu sa preporukom Svetske zdravstvene organizacije.

2. Kardio trening: zdravlje srca i bolje sagorevanje masti

Posle 40. kardio trening postaje jedan od najvažnijih stubova zdravog i aktivnog života. Čuva zdravlje srca i krvnih sudova, poboljšava rad pluća, ubrzava oporavak i pomaže u sagorevanju masti.

Ali da bi kardio zaista radio za tebe, važno je u kom intenzitetu ga radiš. Najveći deo kardio treninga treba da bude umerenog intenziteta, u zoni 2. Previše intenzivan kardio, bez plana, može da poveća stres na organizam i da te umori umesto da ti da energiju.

Idealne aktivnosti su brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja bicikla, plivanje i planinarenje. Blage su prema zglobovima, a grade izdržljivost i zdravlje.

Ključ je da znaš svoje zone. Zona 2 nije ista kod dvoje ljudi istih godina. Ista brzina hoda za jednog je lagana šetnja, a za drugog već naporan trening. Zavisi od kondicije, zdravlja, lekova koje piješ i načina života.

Zato se ne oslanjaj na generičke formule, poput „220 minus godine“. Istraživanja pokazuju da takva formula može da pogreši maksimalni puls i za 7 do 12 otkucaja u minutu, a sa njim i sve tvoje zone. U praksi to znači da nedeljama možeš da treniraš u pogrešnoj zoni: trošiš vreme, a rezultat izostaje, ili se umaraš više nego što tvoje telo može da podnese.

Najpreciznije je da zone odrediš merenjem, metaboličkim testom, a zatim da ih pratiš na treningu pulsmetrom. Tada svaki minut kardija radi upravo ono što treba: jača srce, gradi izdržljivost i pomaže telu da bolje koristi masti kao gorivo.

Preporuka: Kardio 3 do 4 puta nedeljno, ukupno 150 do 300 minuta umerenog intenziteta nedeljno, prema smernicama SZO. A van treninga, hodaj: velika analiza 57 studija objavljena u časopisu The Lancet Public Health pokazala je da je 7.000 koraka dnevno povezano sa 47% manjim rizikom od smrti iz bilo kog uzroka, u poređenju sa 2.000 koraka.

3. Intervalni trening: najkraći put do jačeg srca i više energije

VO2max, odnosno maksimalna potrošnja kiseonika, jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja srca i dugovečnosti. Što je viši, to srce i pluća bolje dopremaju kiseonik mišićima, pa imaš više izdržljivosti i energije.

Koliko je ovo važno, pokazuje istraživanje na više od 120.000 ljudi: slaba kondicija bila je jednako rizična ili čak rizičnija za zdravlje od pušenja, dijabetesa i srčanih bolesti.

Najefikasniji način da podigneš VO2max je intervalni trening, koji kombinuje kratke periode visokog intenziteta sa periodima aktivnog oporavka. Tokom intervala visokog intenziteta ulaziš u zonu 4, gde srce radi na 80 do 90% svog maksimuma. Zatim sledi oporavak u zoni 1, dok se puls ne smiri i telo ne bude spremno za sledeći interval.

Da bi intervalni trening bio bezbedan, ključno je da znaš svoje zone treninga. Pošto je ovo kardio visokog intenziteta, ne preporučujemo da zone određuješ prema generičkim formulama i kalkulatorima. Greška od nekoliko otkucaja ovde može da znači trening koji je pretežak za tvoje srce i koji može da ugrozi zdravlje.

Preporuka: Intervalni trening 1 do 2 puta nedeljno, sa 2 do 3 intervala u trajanju od 4 do 10 minuta. Ako imaš povišen pritisak ili srčane tegobe, uvedi ga tek uz odobrenje lekara.

4. Pritisak, zglobovi i stare povrede: bezbednost na prvom mestu

Posle 40. mnogi ne kreću sa treningom potpuno „sveži“. Bole kolena ili donja leđa, pritisak je povišen, a stara povreda se javi kad joj se najmanje nadaš. Zato nisu sigurni da li smeju da vežbaju, a još manje kako. Dobra vest je da i sa ovim stanjima možeš da treniraš. Štaviše, poželjno je, ali uz plan napravljen na osnovu tvog stanja i tvojih mogućnosti.

Jedan od testova koji vredi uraditi je procena pokreta (FMS). Može da ga uradi svako, nije fizički zahtevan i traje samo 15 minuta. Pokazuje kako se tvoje telo kreće i u kojim pokretima imaš bol, nelagodnost, asimetriju ili ograničenje. Prevedeno: pokazuje koje vežbe treba da izbegavaš, a koje obavezno da uvrstiš u svoj program. Tako trening pomaže tvom telu, umesto da ga dodatno opterećuje.

Preporuka: Ako imaš povišen pritisak, terapiju ili staru povredu, pre početka treninga razgovaraj sa svojim lekarom i uradi procenu pokreta.

5. Žene posle 40: menopauza i promene koje vaga ne vidi

Mnoge žene u ovom periodu kažu: „Radim sve isto, a telo se menja.“ I imaju pravo. Velika studija koja je pratila žene 18 godina pokazala je da tokom prelaska u menopauzu mišićna masa opada, a masno tkivo raste brže nego ranije.

Zato vaga u ovom periodu često ne govori celu priču. Kilogrami mogu da stoje, a da se ispod njih menja odnos mišića i masti. Rešenje nije još više kardija i još manje hrane, već trening snage, dovoljno hrane i praćenje sastava tela.

Promene se ne vide samo na vagi. Mnoge žene u ovom periodu primećuju valunge i noćno znojenje, lošiji san, umor, promene raspoloženja, bolove u zglobovima i mišićima i kilograme koji se skupljaju oko stomaka.

I tu veliku ulogu igra metabolizam. Kako mišićna masa opada, telo u mirovanju troši manje energije, pa ista količina hrane koja je ranije bila „taman“ sada lakše prelazi u višak. Zato je u ovom periodu posebno važno:

• trening snage 2 do 3 puta nedeljno, da sačuvaš mišiće i kosti
• kardio u pravim zonama, da srce bude jako, a telo ne bude dodatno iscrpljeno
• dovoljno hrane i proteina, bez drastičnih dijeta
• san i oporavak kao deo plana, a ne kao luksuz

Preporuka: Ako si u perimenopauzi ili menopauzi, uradi metaboličko testiranje. Pokazaće koliko energije tvoje telo zaista troši i koje su tvoje zone treninga, pa plan ishrane i treninga više ne zavisi od nagađanja.

Ako želiš da saznaš više o ovoj fazi, pročitaj naš tekst Mršavljenje u perimenopauzi.

6. Ishrana: najvažniji faktor za energiju i rezultate

Posle 40. ono što jedeš direktno utiče na tvoju energiju, oporavak i sastav tela. Potrebno je da obratiš pažnju na:

• Unos kalorija: ni previše ni premalo, već optimalno za tvoje telo.
• Odnos nutrijenata: balans između proteina, ugljenih hidrata i masti zavisi od tvojih potreba i zdravstvenog stanja.
• Izbor namirnica: kvalitetni izvori proteina (meso, riba, jaja, mlečni proizvodi), vlakna, povrće i zdrave masti.
• Hidrataciju: dovoljno vode tokom celog dana.

Najveća greška posle 40. je da se, kad se kilogrami zalepe, jede sve manje i manje. Tako se najčešće gube upravo mišići i energija, a ne masno tkivo.

Koliko kalorija je tebi potrebno ne zna nijedan kalkulator sa interneta, jer se ljudi u potrošnji energije veoma razlikuju. Najprecizniji odgovor daje merenje metabolizma, na osnovu kojeg se pravi jelovnik koji odgovara baš tebi.

Posle 40. posebno je važno da u svakom obroku imaš dobar izvor proteina. Uz trening snage pomaže da sačuvaš mišiće, a duže te drži sitim pa lakše kontrolišeš apetit.

Jednako je važna i redovnost. Preskakanje obroka tokom dana, pa veliki obrok uveče, jedan je od najčešćih obrazaca koje viđamo kod zaposlenih ljudi posle 40. Rezultat je umor, slabija koncentracija i glad koja dođe baš kad je najteže da joj se odupreš.

I za kraj, alkohol. Ne moraš da ga izbaciš potpuno, ali vredi da znaš da donosi dodatne kalorije, kvari san i usporava oporavak posle treninga.

Popuni formu i preuzmi besplatan eBook o zdravoj ishrani, koji će ti pomoći da razumeš osnove pravilne ishrane i usvojiš korisne savete koje lako možeš primeniti u svakodnevnom životu.

7. Oporavak: san kao najvažniji faktor regeneracije

Posle 40. oporavak je jednako važan kao i sam trening. Loš san i stres mogu da ponište veliki deo onoga što si uradio na treningu i u ishrani. Potrebno je da:

• spavaš 7 do 9 sati svake noći
• ideš na spavanje u približno isto vreme, najkasnije do ponoći
• ne jedeš 2 do 3 sata pre spavanja
• izbegavaš ekrane sat vremena pre spavanja
• uvedeš nešto što te opušta: disanje, šetnju, saunu
• planiraš i dane odmora, jer se telo jača između treninga, a ne samo tokom njih

8. Prati napredak, ali ne samo na vagi

Posle 40. vaga je jedan od najslabijih pokazatelja napretka. Ona pokazuje samo ukupnu kilažu, a ne i šta se ispod nje menja. Možeš da izgubiš masno tkivo i dobiješ mišiće, a da vaga stoji u mestu. I tada mnogi odustanu, baš kad stvari počnu da idu kako treba.

Zato prati ono što zaista govori o napretku:

• Sastav tela: koliko imaš mišića, a koliko masnog tkiva. Najvažniji pokazatelj da li se telo menja u pravom smeru.
• Obim struka: jednostavno merenje koje možeš da uradiš i kod kuće, a dobro pokazuje promene oko stomaka.
• Snaga: da li danas sa lakoćom radiš ono što ti je pre mesec dana bilo teško.
• Puls na istom treningu: ako isti napor radiš sa nižim pulsom, tvoje srce je jače.
• Pokret i bol: da li te leđa ili kolena bole manje i da li se lakše krećeš.
• Energija i san: kako spavaš i kako se osećaš tokom dana.

Kad pratiš više pokazatelja, vidiš celu sliku i lakše ostaješ motivisan, jer napredak postoji i kada ga vaga ne pokazuje.

Preporuka: Meri napredak na svake 4 nedelje, uvek pod istim uslovima: ujutru, pre doručka i treninga. To je dovoljno dugo da se vidi promena, a dovoljno kratko da na vreme ispraviš plan.

Kako da znam šta je najbolje za mene?

Sve što smo napisali važi uopšteno. Ali svako od nas je priča za sebe, sa svojim navikama, izazovima, istorijom povreda i ciljevima. Zato je najbolji početak treninga posle 40. merenje:

• Metaboličko testiranje: brzina tvog metabolizma, kako tvoje telo troši energiju (koliko iz masti, a koliko iz ugljenih hidrata), tvoje zone treninga, VO2max i kapacitet pluća.
• 3D sken tela: koliko imaš mišića, a koliko masnog tkiva, i kako se to menja.
• Procena pokreta (FMS): kako se krećeš, gde su ograničenja i gde postoji rizik od povrede.

Na osnovu toga plan treninga i ishrane više nije opšti savet sa interneta, već plan napravljen baš za tebe, koji se proverava i prilagođava kako napreduješ.

Zdravlje kao prioritet

Posle 40. način na koji se ophodiš prema svom telu direktno utiče na sledećih 20 do 30 godina tvog života. Dobra vest je da nikada nije kasno da počneš, i da je pravi trenutak upravo sada.

Zato smo napravili novi Fitnes program 40+, za žene i muškarce posle 40 koji žele da treniraju pametno i bezbedno, povrate energiju i kondiciju i ponovo se dobro osećaju u svom telu. Program sadrži sve što je važno i potrebno svakome ko posle 40. želi da se posveti sebi.

Pogledaj kako program izgleda, i ako ti se čini zanimljivo, prijavi se na predlistu. Čim otvorimo prijave, šaljemo ti sve detalje.

Fitnes program 40+

Počinje

NOV1

Program ukratko

• 12 nedeljaJasan početak, plan po tvojoj meri i završno merenje.
• 3 treninga nedeljnoPersonalizovan trening uz stručan nadzor trenera.
• Dijagnostika3D sken telesnog sastava, analiza pokreta (FMS) i metaboličko testiranje.
• IshranaJelovnik napravljen prema tvom cilju i metabolizmu.

Tvoj put u 12 nedelja

1. 1
   Procena i planRazgovor o tvom cilju i zdravlju, zatim dijagnostika, da tačno znamo odakle krećeš. Na osnovu podataka pravimo plan treninga i jelovnik.
2. 2
   Trening i podrškaTri treninga nedeljno uz trenera: trening snage, kardio u tvojim zonama pulsa i korektivne vežbe po potrebi.
3. 3
   Rezultat i nastavakZavršno merenje, izveštaj o tome šta se promenilo i preporuka za nastavak.

Za koga je

• Žene 40+Perimenopauza i menopauza, manje energije, telo se menja, a dijete koje su ranije pomagale više ne daju rezultat.
• Muškarci 40+Stomak raste, snaga opada, penjanje uz stepenice postaje napor, a leđa i kolena sve češće bole.
• Početnik siTeretana ti deluje kao nepoznat teren, ne znaš koje su vežbe za tebe i brine te da se ne povrediš.
• Vraćaš se posle pauzeSvaki put kad kreneš ponovo, ne uspeš da održiš kontinuitet i sve stane posle par nedelja.

Prijavi se na predlistu.

Imaš pitanje? Pozovi nas: 065 249 43 72