Mršavljenje u perimenopauzi: Kako da pobedite hormonski haos i ponovo zavolite svoje telo

Postoji nešto o čemu ne govorimo, i baš zato što o tome ne govorimo, milioni žena pate u tišini. Ta tišina im krade snagu, izdržljivost, karijere i zdravlje.
Perimenopauza.
U oktobru 2020. počela sam novi posao. Radila sam u klinici, sa sjajnim ljudima, lečila pacijente svakog dana i uživala u onome što radim. Ali malo po malo, kroz nekoliko meseci, počela sam da gubim energiju. Osećala sam se umorno, iscrpljeno, „pregorelo“. Umor je preuzeo moj život, posao je trpeo, moja deca su trpela.
Znala sam da nešto nije u redu, ali nisam znala šta. Znala sam da mi treba pomoć, ali nisam znala kome da se obratim.
U maju je taj burnout postao toliko ekstreman da sam morala da dam otkaz.“
„Perimenopauza je tabu tema, a označava jednu fazu života kroz koju je svaka žena prošla, prolazi ili će proći. Ali zato što o njoj ne pričamo dovoljno, mnoge žene ne znaju šta da očekuju, kako da se pripreme i kako da dobiju pomoć koja im je potrebna.“
— reči doktorke Mame Sembis, koja je nakon svog iskustva postala jedna od vodećih ekspertkinja za perimenopauzu i menopauzu.

Zašto nas perimenopauza toliko plaši – i zašto otežava mršavljenje

Najveći razlog zašto nas perimenopauza toliko plaši je jednostavan: ne znamo dovoljno o njoj.
To potvrđuju i podaci iz pretraživača – termin„perimenopauza“ se traži oko 6.000 puta mesečno, dok je „menopauza“ oko 90.000, a „trudnoća“ ide i do 1,1 miliona. Drugi razlog zasto se toliko plasimo perimenopauze je, jer često dolazi naglo i bez najave, a izgleda kao da se sve preko noći promenilo. Čini ti se da sve što si radila do juče i što je davalo rezultat više ne radi i naravno prvo što pomisliš je “Nešto nije u redu sa mnom.”
Ali nije tako.

Šta je ustvari perimenopauza?

Prosečna starost ulaska u menopauzu je oko 51. godine. Menopauza se zvanično definiše tek retroaktivno. kada žena nema menstruaciju 12 meseci zaredom, a ne postoji drugi medicinski razlog za izostanak ciklusa.
Perimenopauza je tranzicija koja vodi ka menopauzi i može početi čak 10 godina ranije. Tokom tog perioda hormoni mogu naglo i nepredvidivo da variraju, što dovodi do simptoma u skoro svakom organu i sistemu u telu: u mozgu, kostima, srcu, seksualnom zdravlju, kao i u mentalnom i emotivnom stanju.
Zato se dešavaju promene u energiji, raspoloženju, snu, i ono što žene najviše frustira promene na telu.
Ali ne paniči.
Šta je “normalno” da primetiš:

• Najčešći prvi znak je promena ciklusa: neredovne menstruacije, drugačiji intenzitet i dužina.
  promene raspoloženja i osetljivost
• lošiji san i noćna buđenja
• “brain fog”, slabiju koncentraciju, umor
• Pad energije i manji libido
  

Hormonski rolerkoster u perimenopauzi

Ono što većini žena u ovom periodu najteže pada, i na šta se najčešće žale – jesu dodatni kilogrami i promene na telu, a hormonske promene u tome imaju veliku ulogu a evo i zašto.

Pad i oscilacije estrogena i progesterona menjaju način na koji telo reguliše energiju i apetit, a često utiču i na san i raspoloženje.

Menja se raspodela masti – kod mnogih žena se više “lepi” centralno, oko stomaka, čak i kada se kilaža ne promeni dramatično.

Povećava se rizik od insulinske rezistencije i metaboličkih promena, što znači da telo lakše skladišti energiju kao mast i teže “pušta” masti kada pokušaš da smršaš starim metodama.

San i stres dodatno komplikuju priču: kada je san loš, telo teže reguliše glad, impulse i metabolizam, pa mršavljenje postaje sporije i “teže.
Jako je bitno da ovo razumeš i nadam se da su ti ova objašnjenja donela makar malo olakšanja, Tvoje telo ne radi protiv tebe, samo traži drugačiji pristup.

Da li mogu ponovo da smršam i da se osećam kao pre?

Mnoge žene u perimenopauzi imaju isti strah: „Šta ako se nikad više ne budem osećala i izgledala kao pre?“
Dobra vest je da taj strah ne mora da bude realnost
Ono što nauka vrlo jasno pokazuje jeste da žene u 40im i 50im kada prilagode pristup, mogu da budu snažnije, izgledaju i osećaju se mnogo bolje nego u svojim 30im.
Dabi se ovo postoglo ključne su dve stvari:

1) Razumevanje šta se menja u telu.
U perimenopauzi hormoni više nisu stabilni kao ranije – menjaju se kroz ciklus i iz meseca u mesec. I zato dolaze promene u energiji, apetitu, snu i na telu.
Zato je važno da razumeš šta te hormonske promene pokreću i da je fiziologija tela sada drugačija. Ne zato što “ne radiš dovoljno”, nego zato što telo često više ne reaguje na stare procedure. Potrebna su nova pravila.
A kada razumeš taj mehanizam, lakše je da energiju prebaciš sa krivice i nezadovoljstva na nove rutine i konkretne korake koji stvarno daju rezultat.

2) Prihvatanje da neke stvari sada moraju drugačije i doslednije
Možda ranije nisi morala da paziš na protein. Možda su 2 obroka dnevno prolazila bez posledica. Možda si mogla sa 6 sati sna da funkcionišeš normalnlo i stigneš sve.
Ali u perimenopauzi, san i ritam postaju važniji nego ranije , jer nedovoljno sna je povezano sa većim rizikom od gojenja i generalno gojaznosti.
Drugim rečima: nije da “ne možeš više” – nego da telo traži pametniji plan.
I zato cilj nije da se vratiš u prošlost. Cilj je da napraviš sistem koji ti danas vraća ono što ti najviše treba: energiju, kontrolu i samopouzdanje.

Zašto restrikcija hrane u perimenopauzi često blokira mršavljenje

Ako si u poslednje vreme pokušavala svoje proverene dijete koje su ti godinama davale rezultat a sada donose samo umor, nervozu i nezadovoljstvo, nisi jedina. To se dešava mnogo češće nego što misliš.
Kao što smo već pomenuli, u perimenopauzi se često dešava da isto ponašanje više ne daje isti rezultat. A jedan od glavnih razloga za to je metabolizam.
Metabolizam je, najprostije rečeno, brzina kojom tvoje telo pravi i troši energiju. I direktno je povezan sa mršavljenjem: što je metabolizam “brži”, lakše trošiš energiju; što je “sporiji”, telo lakše skladišti višak.
U 40-im (i kasnije) metabolizam prirodno uspori – najčešće zato što imamo manje mišićne mase nego u 20-im i 30-im, manje se krećemo, a stres i nedovoljno sna sve to dodatno pojačavaju.
I sada dolazimo do ključnog problema: restriktivne dijete sa premalo kalorija. Možda su ranije davale rezultat, ali u ovom periodu često urade suprotno – dodatno uspore metabolizam i naprave stagnaciju. Evo kako:
Kada se upustiš u restriktivnu dijetu i jedeš manje nego što ti realno treba, mozak to vrlo brzo prepozna i pređe u režim štednje.
U tom režimu obično se dešavaju dve stvari koje mršavljenje čine težim:
1) Metabolizam se dodatno usporava i telo smanjuje potrošnju kako bi smanjilo kalorijsku razliku između onoga što mu je potrebno i onoga što mu ti daješ.

2) Telo teže „pušta“ masne rezerve
Kada je unos kalorija neko vreme nizak, telo ima veću tendenciju da čuva energiju i zato skladišti masti koje su najveći izvor energije. A u perimenopauzi, zbog hormonskih promena i osetljivije regulacije sna i stresa, ovaj efekat često bude još izraženiji.

Zato u ovom periodu dijete nisu dobar izbor, jer se njima dodatno stresira organizam. Rešenje je zdrav, održiv pristup ishrani: redovni obroci, dovoljan unos kalorija i pametno raspoređeni nutrijenti – posebno protein, koji je ključan za očuvanje mišićne mase koje je od velikog značaja u perimenopauzi.

Trening za mršavljenje u perimenopauzi

U perimenopauzi, trening prestaje da bude stvar izbora. Ako želiš da budeš zdrava, da imaš energiju i da ti telo izgleda zategnuto i bude funkcionalno – redovna i adekvatna fizička aktivnost postaje obavezna.
Šta znači “redovna” aktivnost?
Redovna znači da imaš minimum 3, a idealno 4–5 strukturisanih treninga nedeljno.

Šta znači “adekvatna” aktivnost?
1) Trening snage 2–3x nedeljno
Trening snage čuva i gradi mišićnu masu, a mišići su ključni za zdravlje, dobar izgled i snagu.
I još važnije: trening snage je jedini tip treninga koji direktno pomaže da se metabolizam ubrza , jer povećava i čuva mišićnu masu.
2) Kardio 2–3x nedeljno (nizak do srednji intenzitet kao baza)
Ovo je najbolja osnova za srce, pluća, kondiciju i oporavak. U praksi to mogu biti brže šetnje, lagano trčanje, vožnja bicikla, steper, veslanje, na tempu u kome možeš da manje više nesmetano vodiš razgovor. Ovakav kardio pomaže u topljenju masti što je ključno za gubitak kilograma, bolji oporavak i više energije tokom dana.
3) Visokointenzivni kardio trening (HIIT)?
HIIT je kardio većeg intenziteta – kratki intervali gde se puls podigne visoko, pa se smiri, i tako par puta. To može biti:
brže trčanje u intervalima, “agresivnija” vožnja bicikle (intervali) ili čak kroz trening snage sa vežbama koje dižu puls: guranje sanki, bacanje medicinki, skokovi itd.

HIIT ima velike benefite za srce i pluća i može da poboljša VO2max, što je jedan od najjačih pokazatelja dugoročnog zdravlja i sporijeg starenja.
Ali ovde važi pravilo: HIIT je dodatak, ne osnova.
Najbolje ga podnose žene koje već imaju bazu treninga, spavaju solidno i dobro se oporavljaju.
Kada ga treba izbegavati ili svesti na minimum?
Ako si u fazi kada:

• loše spavaš
• osećaš konstantan stres i napetost
• imaš izražene valunge i “preplavljenost”
• često si iscrpljena i imaš padove energije
• osećaš da te trening “razbije” i treba ti predugo da se vratiš

U tim situacijama je pametnije da kardio trening bude niskog do srednjeg inteziteta.
Da rezimiramo, ako želiš da budeš zdrava, da se osećaš dobro i da vratiš figuru koju si imala, trening nije opcija, nego obavezan deo brige o sebi.

Ishrana u perimenopauzi: balans, ne restrikcija

U perimenopauzi najefikasnija ishrana nije ona “najstroža”, nego ona koja je najodrživija , i koja istovremeno čuva mišiće, energiju i stabilan apetit.
Ako hoćeš smernice koje imaju najviše smisla u praksi, a i naučno su potkrepljene, evo tri stvari koje se stalno ponavljaju:
1) Tip ishrane koji se najbolje pokazao: mediteranski (ili DASH) stil
To nije “dijeta”, već način ishrane koji podrazumeva puno povrća, mahunarki, voća, integralnih žitarica, maslinovo ulje, ribu, kvalitetno meso, orašaste plodove , i manje ultra-prerađene hrane i prostih šećera.
2) Protein je pravilo broj 1
U perimenopauzi cilj je da mršaviš bez gubitka mišića – jer mišići su ključni za metabolizam, snagu i dobar izgled.
Preporuke za unos proteina često idu oko 1.2 do 1.5 g po kilogramu telesne mase, i to je ubedljivo najvažniji makronutrijent koji treba ispoštovati na dnevnom nivou.
U planiranju svakog obroka prvo izabereš protein pa tek onda slažeš ostatak.
3) Vlakna i kvalitet ugljenih hidrata: stabilna energija, manje želje za slatkim
U perimenopauzi osetljivost na insulin može biti narušena, a generalno telo teže podnosi velike “skokove i padove” energije. Zato nisu problem samo kalorije, nego i to koliko brzo obrok podigne šećer u krvi, pa posle napravi pad energije i još veću želju za slatkim.
Zato je važno da unosiš više vlakana i biraš složene ugljene hidrate:
Vlakna: povrće, salate, brokoli/karfiol, mahunarke (pasulj, sočivo, leblebije), bobičasto voće, chia/lan, integralne žitarice.
Složeni UH: krompir, pirinač, ovas, heljda, integralne testenine/žitarice, mahunarke.
A proste šećere i slatkiše izbegavaj, jer daju kratkotrajan “mir”, pa brz pad i novu potrebu.
Najjednostavnije pravilo koje radi kod većine žena:
svaki obrok = protein + povrće/vlakna + (po potrebi) složeni ugljeni hidrati + malo zdravih masti.
Evo jednostavnih primera “tanjira” za 3 obroka dnevno:
Doručak (primeri):

• 2 jaja + feta ili mladi sir + velika salata (paradajz/krastavac) + 1 kriška integralnog hleba
• Grčki jogurt + whey + bobičasto voće + orašasti plodovi + malo chia/lan semenki
• Omlet + avokado + voćka po želji

Ručak (primeri):

• File lososa/pastrmke + velika porcija povrća (salata ili grilovano) + krompir ili pirinač
• Pileći file ili ćuretina + povrće + batat
• Junetina/teletina + salata + pasulj ili sočivo

Večera (primeri):

• Piletina ili riba + velika salata + maslinovo ulje (a ako si trenirala taj dan: dodaj malo krompira/pirinača)
• Tuna salata + par maslina + malo integralnog hleba
• 2 jaja + salata

Kako da znaš da tvoj trud daje rezultat (uloga dijagnostike i praćenja)

Perimenopauza je sama po sebi dovoljno stresna. Kod mnogih žena, pored nezadovoljstva telom, donese i osećaj preplavljenosti, anksioznosti ili pad raspoloženja. I baš zato je podrška važna, a stručna podrška još važnija.
Jer u ovom periodu nije lako ocenitiiko liko često trenirati, kojim intenzitetom, šta jesti, kako rasporediti obroke. Dešava se gomila novih stvari u telu i lako je upasti u začarani krug: trudim se, a nisam sigurna da radim pravu stvar.
Tu na scenu stupa nauka, i nekoliko jednostavnih merenja koja ti daju ono što ti najviše treba: sigurnost, smer i motivaciju.

1)Merenje telesnog sastava: vaga više nije glavni pokazatelj

U perimenopauzi broj na vagi često nema mnogo smisla. Možeš da izgubiš mast i dobiješ mišić, a vaga da stoji. Možeš da imaš zadržavanje vode, promene ciklusa, stres i vaga ode gore, iako si objektivno na dobrom putu.
Zato je mnogo važnije da pratiš odnos masti i mišića. To ti daje jasniji odgovor na pitanje: da li se krećem u dobrom pravcu?
A taj osećaj napretka je posebno važan u periodu kada motivacija često nije “kao ranije”.

2) Metaboličko testiranje: kad prestaneš da pogađaš

Metaboličko testiranje je jedan od najbržih načina da dobiješ kontrolu u ovoj novoj fazi. Umesto da pratiš tuđe savete i univerzalne programe, dobiješ podatke o svom telu, i plan postaje precizan.

Šta ti konkretno može doneti:

• brzinu metabolizma (koliko energije tvoje telo realno troši)
• zone treninga i puls pri kome najefikasnije koristiš masti kao gorivo
• biološke godine, koje u ovom periodu mogu biti presudne i direktno uticati na jačinu simptoma perimenopauze i menopauze
• I ono što žene najviše osete u praksi: manje lutanja, manje nerviranja i mnogo više osećaja da “konačno imam plan koji je za mene.

Ako ranije nisi bila fan merenja i testiranja, ili ti jednostavno nisu bila potrebna – ovo je trenutak kada vredi da razmisliš. Jer u perimenopauzi najveći problem nije nedostatak volje, nego nedostatak jasnog pravca. A prava dijagnostika može da bude prekretnica: da ti skrati put, uštedi vreme i živce, i da ti vrati ono što ti najviše treba, osećaj kontrole i poverenja u svoj proces.

Zaključak

Perimenopauza je stresan period koji donosi promene sa kojima nije lako nositi se, posebno kada dođe iznenada i kada ne znaš šta ti se zapravo dešava. Zato je važno da razumeš zašto se promene dešavaju, šta možeš da očekuješ i kome da se obratiš za podršku.Ako želiš stručnu pomoć da kroz ovaj proces prođeš lakše, skineš kilograme i ponovo se osećaš bolje – Titan Fitnes klub ti je na raspolaganju. Dođi na besplatne konsultacije: uradićemo osnovna merenja i dati ti jasne smernice kako da treniraš i jedeš u skladu sa ovom fazom.

Zakažite konsultaciju

Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.