Ako imaš povišen pritisak, sigurno znaš koliko je važno redovno vežbanje za tvoje zdravlje. Međutim, ako nisi pažljiv, fizička aktivnost može da ti nanese više štete nego koristi. Američki institut za kardiovaskularne bolesti upozorava da nepravilno izvođenje treninga kod osoba sa povišenim pritiskom može ozbiljno ugroziti zdravlje, povećati rizik od srčanog i moždanog udara, pa čak i dovesti do dugoročnih oštećenja srca.
Kako bi tvoje vežbanje bilo sigurno i efikasno, važno je da izbegneš sledećih 5 najčešćih grešaka koje prave ljudi sa povišenim pritiskom:
1. Vežbanje prevelikog intenziteta
Kada imaš povišen pritisak, intenzivan trening može dovesti do opasnih skokova krvnog pritiska. Osobe sa hipertenzijom trebaju izbegavati vežbe visokog intenziteta kao što su sprintovi ili intenzivni intervalni treninzi.
Zašto je to problem: Intenzivne aktivnosti mogu dovesti do toga da krvni sudovi postanu prenapregnuti, čime se povećava rizik od ozbiljnih srčanih komplikacija kao što su srčani udar, angina pektoris ili aritmije.
Rešenje: Vežbaj umerenim intenzitetom u tzv. zoni 2, gde puls ostaje stabilan a trening je skroz bezbedan i efikasan(sagorevanje masti, poboljšanje oporavka, unapređenje kardio i respiratornoh sistema). Lagana vožnja bicikla, brzo hodanje ili lagano plivanje su idealne opcije. Preporučuje se da intenzitet aktivnosti proveravaš redovnim merenjem pulsa, posebno ako tek krećeš sa vežbanjem. Da bi ova vrsta treninga bila skroz bezbedna poželjno je znati svoje zone treninga, što se može vrlo lako otkriti testiranjem metabolizma.
2. Ignorisanje zagrevanja
Zagrevanje nije opciono već obavezno, posebno kada imaš povišen pritisak. Prebrzo ulazak u trening bez postepenog zagrevanja može dovesti do naglog porasta pritiska, što nike poželjno.
Zašto je to problem: Bez adekvatnog zagrevanja srce se može naći pod iznenadnim stresom, što povećava mogućnost oštećenja krvnih sudova i srčanog mišića.
Rešenje: Odvoji najmanje 10 do 15 minuta za lagano zagrevanje, poput hodanja ili vežbi mobilnosti, da bi se tvoje telo postepeno prilagodilo fizičkom naporu. Redovno zagrevanje smanjuje stres za srce i omogućava telu da se pripremi za veći fizički napor.
3. Zadržavanje daha tokom vežbi
Zadržavanje daha tokom vežbanja, naročito u treningu snage, može trenutno i dramatično povećati krvni pritisak. Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu (NASM), ova greška može biti izuzetno opasna za osobe koje već imaju povišen pritisak.
Zašto je to problem: Zadržavanje daha dovodi do povećanja intraabdominalnog pritiska, što može izazvati nagli skok krvnog pritiska i povećati rizik od moždanog udara.
Rešenje: Diši ravnomerno i pravilno – izdah pri naporu, udah pri popuštanju ili spuštanju težine. Ukoliko nisi siguran kako pravilno disati tokom treninga, razmotri rad sa ličnim trenerom koji ima iskustva u radu sa osobama sa hipertenzijom. Obavezno izbegavati takozvano “Valsava disanje”
4. Predugo vežbanje bez odmora
Dugi treninzi bez pauze povećavaju nivo kortizola i adrenalina, što dodatno podiže krvni pritisak. Takođe, iscrpljuju telo i povećavaju rizik od srčanih komplikacija.
Zašto je to problem: Dugotrajno vežbanje bez pauza može iscrpiti tvoje telo, povećati stresne hormone i staviti nepotreban pritisak na srce, čime se povećava rizik od akutnih i hroničnih komplikacija.
Rešenje: Trening ograniči na 30 do 60 minuta i uvedi redovne kratke pauze od nekoliko minuta. Slušaj svoje telo i odmori se čim osetiš da ti je potrebno. U zavisnosti od treninga koji se radi, zavise i pauze, ali pauza od 60 do 90 sekundi kod niskih i srednje intezivnih treninga je za većinu ljudi dovoljna.
Popuni formu i besplatno preuzmi naš vodič „Trening i Hipertenzija“, u kome ćeš naći puno korisnih informacija i saveta.
5. Treniranje napamet i po osećaju
Ako ne pratiš kako tvoje telo reaguje tokom treninga, možeš lako preći granicu sigurnosti. Američko udruženje za srce (American Heart Association) preporučuje redovno praćenje pulsa i pritiska tokom vežbanja osobama sa hipertenzijom.
Zašto je to problem: Nepoznavanje sopstvenih granica može dovesti do prekoračenja sigurnih nivoa napora i ozbiljno ugroziti tvoje zdravlje.
Rešenje: Nabavi uređaj za praćenje pulsa ili pametni sat, i proveravaj puls redovno tokom treninga. Ciljaj da ostaneš unutar preporučenih zona (najčešće zona 1,2 i 3), gde nema naglih promena krvnog pritiska. Redovno vođenje dnevnika treninga i beleženje ovih parametara pomoći će ti da jasno pratiš kako tvoje telo reaguje na različite vrste aktivnosti. Jedni od alata koji mogu pomoći da tvoj trening bude pre svega bezbedan a onda i efikasan su:
- Metaboličko testiranje – daje podatke o tvojim zonama treninga, kao i o kardiovaskularnom fitnesu(količini kiseonika koje tvoje srce izbacuje pri jednom otkucaju)
- Hearth rate senzori (myzone ili polar) – precizno mere tvoj puls i pokazuju trenutno na kom si intezitetu treninga
Ne igraj se svojim životom već uradi pravu stvar
Povišen pritisak ne znači da treba da izbegavaš trening – naprotiv, redovna fizička aktivnost može biti ključna za kontrolu hipertenzije. Međutim, izuzetno je važno da trening prilagodiš svom zdravstvenom stanju. Ako praviš bilo koju od ovih grešaka, ugrožavaš svoje zdravlje i povećavaš rizik od ozbiljnih komplikacija. Prati preporuke stručnjaka, vežbaj u skladu sa svojim mogućnostima i redovno proveravaj zdravstvene parametre kako bi tvoje vežbanje bilo ne samo sigurno već i efikasno.
Ako želiš dodatnu sigurnost, zakaži BESPLATNU konsultaciju ili razmotri metaboličko testiranje koje će ti dati precizne smernice za tvoj individualni trening.
Ner igraj se svojim životom, već se javi da popričamo i odredimo šta je najbolje za tebe.
