Autofagija ili intermittent fasting je način ishrane u kome se smenjuju periodi posta i jela tokom jednog dana. Najčešće je to vreme u odnosu 8 naprema 16 sati, to jest jelo tokom osam sati i post tokom preostalih 16. Kada smo odgovorili na pitanje šta je fasting, hajde da saznamo i kome odgovara i kako se primenjuje. Ovakav šablon ishrane se može primenjivati i na dnevnom nivou, ali mnogi su benefiti i ako se primenjuje dva do tri puta nedeljno.
Ljudi su autofagiju nesvesno primenjivali tokom čitave evolucije, hiljadama godina. Lovci nisu imali stalno dostupnu hranu, frižidere ni supermarkete, pa su morali da nauče da bez hrane funkcionišu duže.
Šta je autofagija? Poznajemo tri vrste:
- 16/8h metod (najčešće primenjivan): zove se i Leangains protokol. Ovaj protokol podrazumeva preskakanje doručka i smanjivanje vremena tokom koga se uzima hrana na 8 sati u toku dana. Ostalih 16 sati je organizam bez hrane. Postoje takođe 12/12h metod, kao i 20/4h metod, koji znači da organizam ostavljate bez hrane 12, odnosno 20 sati.
- Eat-Stop-Eat: podrazumeva periode bez hrane od 24h, dva ili tri puta nedeljno. Na primer, ne jesti od večere jednog dana do večere drugog.
- 5:2 dijeta: znači da se tokom 2 dana u toku nedelje jede samo 500 do 600 kalorija u toku dana, a ostalim danima se jede normalno.
Metod 16/8h je najprostiji i najpraktičniji, pa je samim tim i najpopularniji.
Uticaj autofagije na organizam
Tokom ove dijete, hormon rasta (HGH) može višestruko da skoči. Viši nivoi hormona rasta ubrzavaju sagorevanje masti, i imaju anabolički efekat, kao i mnoge druge benefite. U isto vreme, autofagija poboljšava insulinsku osetljivost i drastično snižava nivo insulina u krvi. Niži nivoi insulina čine uskladištenu mast u organizmu dostupnijom kao izvor energije.
Bez hrane, ćelije iniciraju proces obnavljanja. On uključuje autofagiju, kod koje ćelije vare i eliminišu diskfunkcionalne proteine koji su izgrađeni unutar ćelije. Istraživanja pokazuju da se tokom fastinga menja i funkcija gena koja je povezana sa zaštitom od bolesti, što je još jedan od benefita fastinga.
Autofagija je dobra i za…
Autofagijom se mogu kontrolisati neki tipovi dijabetesa, poboljšava se mentalna čistoća i koncentracija (zbog izostanka skoka insulina), kao i odnos LDL-HDL holesterola u krvi, redukuju se upalnih procesa u organizmu i reguliše se krvni pritisak.
Postoje li osobe koje ne treba da probaju autofagiju?
Ukoliko je osoba mlađa od 18 godina, ukoliko ste trudnica ili dojilja, autofagija nije preporučljiva – osobe u razvoju, kao i trudnice i dojilje moraju da paze na izbalansiranu i uvremenjenu ishranu.
Ako već godinama imate problem sa dobijanjem telesne težine ili znate da ste skloni neredovnoj i neizbalansiranoj ishrani, autofagija verovatno neće biti pravi izbor ni za vas.
Tek počinjete da vežbate i vodite računa o ishrani ili imate problema sa snom? Ne žurite u autofagiju, osetite kako vaše telo radi i šta mu je potrebno, a tek onda potražite idealnu dijetu.
Takođe, istraživanja su pokazala da su se žene koje su primenjivale intermittent fasting suočavale sa nesanicom, neredovnim menstrualnim ciklusom i anksioznošću.
Ko ima najviše benefita od autofagije?
Ljudi koji dugo vežbaju, računaju kalorije i znaju gotovo u sat šta njihovom telu prija, oni koji imaju insulinsku rezistenciju ili samo žele da poboljšaju insulinsku osetljivost mogle bi da osete prave benefite autofagije. Takođe, osobe koje imaju problem sa hipertenzijom ili su dostigle plato u skidanju telesne težine, mogle bi da nađu rešenje u ishrani kao što je fasting. Uz adekvatan proteinski unos moguće je mišićnu masu održavati na optimalnom nivou, dok postoji zdrava mogućnost da se nivo telesnih masti smanji.
U svakom trenutku bitno je voditi računa o izboru namirnica. Ukoliko želite da pokušate sa autofagijom po prvi put, naša prepruka jeste metod 12/12h. Ovako ćete telu dali vremena da se privikne na novi način ishrane.
Kako kombinovati autofagiju i trening?
Ukoliko počinjete sa dijetom i treningom u isto vreme, vodite računa o intenzitu i jednog i drugog. Ukoliko neko vreme niste vodili računa o svom telu, nagla promena bi mogla da dovede do brzog odustajanja. A ukoliko se stvari iskomplikuju, mogli biste da ugrozite i zdravlje.
Kako do ovoga ne bi došlo i kako biste uspeli da dođete do svog cilja, a da pritom postajete sve zdraviji i sve zadovoljniji sobom, popunite formu i prijavite se za besplatne konsultacije na kojima ćemo vas izmeriti, popričati o vašim navikama i cilju i dati vam predlog onoga što ja najbolje za vas.
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
