Ako ste žena koja prolazi kroz menopauzu, sigurno ste primetili brojne promene koje utiču na vaše telo i raspoloženje. Promene koje donosi menopauza mogu biti neprijatne i teške za kontrolu, posebno ako se suočavate sa dobijanjem na težini, promenama raspoloženja, smanjenim libidom i drugim simptomima. Iako je ovo neprijatan period za svaku ženu, menopauza nije nikakva bolest već prirodan oblik starenja i tako ga i treba prihvatiti. Srećom postoje načini kako da se ovaj period prevaziđe i da se što bolje nosite sa svim izazovima koje menopauza donosi. Hajde da zajedno istražimo kako možete preuzeti kontrolu nad svojim telom i smanjiti negativne efekte ovog životnog perioda.
Najčešće promene tokom menopauze
Menopauza je vreme kada dolazi do značajnih hormonskih promena u ženskom telu, prvenstveno pada nivoa estrogena i progesterona. Ove promene mogu izazvati niz simptoma, od fizičkih do emocionalnih. Evo nekoliko najčešćih promena sa kojima se žene suočavaju:
1. Dobijanje na težini
Menopauza često donosi povećanje telesne težine, naročito u predelu stomaka. Smanjen nivo estrogena utiče na skladištenje masnoće, pa mnoge žene primećuju da je teže održavati težinu, čak i uz isti nivo fizičke aktivnosti kao ranije. Zato je važno pratiti parametre koje se tiču težine i telesnog sastava.
2. Vrući talasi i noćno znojenje
Ovi simptomi su jedan od najprepoznatljivijih znakova menopauze. Vrući talasi mogu se javiti iznenada i trajati nekoliko minuta, a noćno znojenje može ometati san i izazvati osećaj umora i iscrpljenosti.
3. Nesanica
Problemi sa spavanjem, poput nesanice ili čestog buđenja tokom noći, postaju sve češći zbog hormonskih promena. Nedostatak kvalitetnog sna može dodatno pojačati stres i umor.
4. Promene raspoloženja
Hormonalne fluktuacije tokom menopauze mogu izazvati emocionalne izazove, poput razdražljivosti, anksioznosti ili depresije. Ove promene raspoloženja mogu biti iscrpljujuće i uticati na kvalitet života.
5. Smanjen libido
Smanjen nivo estrogena može smanjiti seksualnu želju, Hormonske oscilacije tokom menopauze često izazivaju emocionalne promene poput anksioznosti, depresije, razdražljivosti i umora što mogu dodatno smanjiti seksualnu želju.
6.Smanjena gustina kostiju
Pad estrogena direktno utiče na zdravlje kostiju. Žene u menopauzi imaju veći rizik od osteoporoze, što znači da kosti postaju krhkije i sklonije lomovima.
7. Bol u zglobovima i mišićima
Hormonske promene mogu dovesti do bolova u zglobovima i mišićima, čak i pojave osteoporoze, a neke žene osećaju i ukočenost, što može otežati svakodnevne aktivnosti.
Kako se nositi sa simptomima menopauze?
Iako menopauza može doneti niz izazova, postoji mnogo toga što možete učiniti da biste olakšali ove promene i preuzeli kontrolu nad svojim telom. Evo nekoliko preporuka koje mogu pomoći u upravljanju simptomima menopauze:
Redovna fizička aktivnost
Redovno vežbanje je presudno za žene u menopauzi, ne samo zbog kontrole težine već i zbog očuvanja mišićne mase i zdravlja kostiju. Estrogen ima važnu ulogu u održavanju koštane gustine, a kako nivo estrogena opada tokom menopauze, rizik od osteoporoze raste. Trening snage je ključni deo strategije za borbu protiv ovog problema.
Trening snage podstiče očuvanje i povećanje mišićne mase, a istovremeno jača kosti, što smanjuje rizik od lomova i osteoporoze. Idealno bi bilo uvrstiti trening snage u rutinu najmanje dva do tri puta nedeljno. Fokusirajte se na vežbe koje uključuju čitavo telo, poput čučnjeva, iskoraka i vežbi za gornji deo tela s tegovima ili otporom. Ovi treninzi pomažu i u ubrzavanju metabolizma, što je izuzetno važno jer menopauza često usporava metabolizam, čineći gubitak kilograma težim.
Aerobne aktivnosti poput hodanja, vožnje bicikla ili plivanja takođe su korisne, posebno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i kontrolu težine. Ove aerobne aktivnosti osiguravaju da telo optimalno sagoreva masti i održava nivoe energije stabilnim, bez prekomernog stresa na srce i zglobove. Međutim, kada pričamo o aerobnom treningu, individualne zone treninga su od presudne važnosti. Ove zone definišu intenzitet treninga koji je prilagođen tvom telu, trenutnim mogućnostima i ciljevima. Treniranje u pogrešnoj zoni može biti neefikasno ili čak štetno, posebno ako imate smanjenu izdržljivost ili koštanu gustinu. Zato se preporučuje metaboličko testiranje koje će ti dati jasnu sliku o tvom trenutnom stanju i postaviti tačne zone treninga u kojima ćeš vežbati na bezbedan i efikasan način. Ova personalizacija je ključna kako bi trening doneo maksimalne rezultate, a da pritom ne ugrozi tvoje zdravlje.
Pravilna ishrana
Ishrana igra ključnu ulogu u upravljanju simptomima menopauze, ali je važno znati da ono što i koliko jedemo može značajno uticati na brzinu metabolizma. Metabolizam prirodno usporava tokom menopauze, što može otežati kontrolu težine. Zbog toga je veoma važno proveriti brzinu svog metabolizma putem metaboličkog testiranja. Ovaj test ne samo da pruža uvid u to koliko kalorija tvoje telo sagoreva u mirovanju, već pomaže i u određivanju optimalnih hranljivih vrednosti koje bi trebalo uneti.
Evo ključnih preporuka za ishranu tokom menopauze:
- Unos proteina – Protein pomaže u očuvanju mišićne mase, koja je posebno važna tokom menopauze. Preporučuje se unos nemasnih izvora proteina poput ribe, piletine, jaja, mahunarki, i nemasnih mlečnih proizvoda. Proteini takođe pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, smanjujući osećaj gladi i žudnju za slatkišima.
- Kalcijum i vitamin D – Kako bi se smanjio rizik od osteoporoze, bitno je unositi dovoljne količine kalcijuma i vitamina D. Kalcijum se nalazi u mlečnim proizvodima, zelenom lisnatom povrću, bademima i sardini, dok vitamin D možete uneti kroz ribu poput lososa, sardine, kao i kroz suplementaciju ako je neophodno.
- Zdrave masti – Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi (poput lososa i sardine), lanenom semenu i orasima, pomažu u smanjenju upala i mogu ublažiti simptome promena raspoloženja. Zdrave masti takođe doprinose boljoj funkciji mozga i kardiovaskularnom zdravlju.
- Vlakna – Biraj ugljene hidrate bogate vlaknima, kao što su integralne žitarice, mahunarke i povrće. Ovi ugljeni hidrati se sporije vare, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjenju želje za šećerom.
- Dodatni šećeri – Značajno treba smanjiti unos dodatnih šećera što se ne odnosi na šećere iz voća i povrća, već na šećere koje unosimo kroz slatkiše, napitke i sl. Unos dodatnih šećera ne bi trebao da bude preko 25g na dnevnom nivou.
Plan ishrane bi trebalo da se prilagodi tvojoj trenutnoj brzini metabolizma, ciljevima i potrebama tela. Metaboličko testiranje je najbolji način da saznaš koliko kalorija tvoje telo zaista troši i kako možeš optimizovati unos hranljivih materija kako bi se smanjili simptomi menopauze i održala kontrola nad telesnom težinom.
Dovoljno sna
Nesanica može biti jedan od glavnih problema tokom menopauze, pa je zato važno uložiti trud u poboljšanje kvaliteta sna. Postavljanje rutine, izbegavanje kofeina pred spavanje i kreiranje mirnog okruženja mogu pomoći. Kvalitetan san je ključan za upravljanje stresom i održavanje energije tokom dana.
Popuni formu ispod i skroz besplatno preuzmi Ebook za bolji i kvalitetniji san koji će ti pomoći da bolje i kvalitetnije spavaš.
Smanjenje stresa
Stres može pogoršati mnoge simptome menopauze, stoga je važno pronaći tehnike koje vam pomažu da se opustite. Joga, meditacija, masaže i sauna mogu biti od velike pomoći u smanjenju nivoa kortizola (hormona stresa) i omogućavanju telu da se oporavi.
Individualizovani plan vežbanja i ishrane
Najbolji način da osigurate da treninzi i ishrana odgovaraju vašim trenutnim potrebama jeste sprovođenje detaljnih metaboličkih testiranja. Ova testiranja mogu pomoći u kreiranju individualizovanog programa vežbanja koji će biti prilagođen vašem trenutnom stanju, sposobnostima i ciljevima.
Kako mogu pomoći sebi?
Iako menopauza donosi mnoge izazove, pravilno prilagođeni treninzi i ishrana mogu značajno ublažiti njene negativne efekte. Ključ je u personalizaciji – prepoznati svoje individualne potrebe putem metaboličkog testiranja kako bi treninzi i ishrana bili što efikasniji i bezbedniji. Titan Fitnes klub nudi testiranje metabolizma i izradu personalizovanih planova treninga i ishrane, pomažući ti da kroz ovaj period prođeš sa što manje stresa i problema. Zakaži besplatne konsultacije i saznaj više o tome./
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
