Hoćeš da popraviš zdravlje, izgubiš kilograme i poboljšaš kondiciju… ali ne znaš kako? Nemaš mnogo iskustva u vežbanju ili nisi fan teretane? Ne osećaš se prijatno jer imaš utisak da svi gledaju u tebe.
Trening za početnike, tj. biti početnik u bilo čemu stvara određenu nelagodnost i nesigurnost, što je sasvim normalno. Upuštamo se u nešto što ne znamo i u čemu imamo malo iskustva. Baš zato većina ljudi, iako ima želju za vežbanjem, taj čin odlaže i čeka neki savršeni trenutak.
Ali istina je – savršeni trenutak ne postoji. Pravi trenutak je sada!
Zašto je važno imati plan i stručno vođenje?
Jedna od najvećih grešaka početnika je što kreću da vežbaju bez plana, jasnog cilja i napamet. Možda nađeš neki program na internetu, možda kreneš da radiš vežbe koje si video kod drugih… ali bez stručnog vođenja, rizikuješ da izgubiš vreme, da se povrediš ili da ne vidiš rezultate, što često vodi do frustracije i odustajanja.
Zato je najbolji i najbezbedniji način da angažuješ stručno lice – personalnog trenera koji će ti pomoći da:
- Odrediš realne ciljeve
- Naučiš pravilnu tehniku izvođenja vežbi
- Postaviš trening na osnovu svojih mogućnosti
- Napreduješ bez rizika od povrede
Prvi korak – merenja i testiranja
Pre nego što kreneš sa treninzima bez obzira da li si se odlučiio da treniraš sam ili sa trenerom, najvažnije je da znaš odakle krećeš. Zato su ključna određena merenja i testiranja koja će ti dati precizan uvid u tvoje trenutno stanje.
1. Merenje telesnog sastava
Standardna vaga ne govori mnogo o tvom napretku. Prava slika dolazi iz analiza telesnog sastava, gde se meri procenat masti, mišićne mase i vode u organizmu. Ovi podaci su ključni za prilagođavanje treninga i ishrane.
2. FMS – funkcionalno testiranje
Funkcionalno testiranje služi da proceniš mobilnost, stabilnost i osnovne pokrete tela. Ako postoje određeni disbalansi ili slabosti, trening se može prilagoditi kako bi se smanjio rizik od povreda i poboljšala efikasnost vežbanja.
3. Metaboličko testiranje
Metaboličko testiranje ti pomaže da saznaš kako tvoje telo koristi energiju, u kojim zonama treba da treniraš za maksimalne rezultate i kako da optimizuješ sagorevanje masti. Umesto nagađanja, dobijaš precizne podatke koji ti omogućavaju da radiš pametno, a ne napamet.
Najbolji trening za početnike – kombinacija snage, kardio i intervalnog treninga
Kada se završe sva potrebna testiranja, tek onda sa sigurnošću možemo kreirati trening koji odgovara baš tebi. Najbolji trening za početnike nije univerzalan – on je prilagođen tvojim potrebama, ciljevima i trenutnom nivou forme.
Generalno, idealan trening kombinuje tri ključne komponente:
1. Trening snage
Trening snage nije samo za one koji žele mišiće. Održavanje i povećanje mišićne mase ključno je za ubrzanje metabolizma, jačanje kostiju i smanjenje telesne masti. Vežbe sa sopstvenom težinom, bučicama ili gumama odličan su izbor za početnike.
2. Kardio trening
Kardio trening pomaže u sagorevanju kalorija, poboljšanju rada srca i pluća, ali i u bržem oporavku tela nakon treninga. Ovaj trening ako se radi na pravom intezitetu daje najbolje rezultate u mršavljenju. To može biti brzo hodanje, trčanje, bicikl ili čak ples – bitno je da pronađeš aktivnost u kojoj uživaš.
3. Intervalni trening (HIIT)
Intervalni trening je jedan od najboljih načina da brzo povećaš VO2max, što je glavni prediktor dugovečnosti i izdržljivosti. Ovaj trening radi se u Zoni 4 a pauza se odvija u Zoni 1. Da bi se ovaj trening obavljao bezbedno i efikasno neophodno je znati svoje Zone treninga koje su univerzalne i mogu se jako lako odrediti metaboličkim testiranjem.
4. Trening mobilnosti
Trening mobilnosti je neizostavan deo svakog treninga, bez obzira na vrstu i cilj. Najčešće se sprovodi u uvodnom delu kako bi telo bilo spremno za efikasniji i bezbedniji rad. Vežbe mobilnosti poboljšavaju pokretljivost, smanjuju rizik od povreda i dugoročno povećavaju funkcionalnost tela – što nije važno samo za trening, već i za svakodnevni život!
Ishrana – ključni deo uspeha
Bez pravilne ishrane, rezultati treninga će verovatno izostati. Ishrana treba da bude prilagođena tvojim metaboličkom i hormnalnom statusu, ciljevima, vrsti i intezitetu treninga. Metaboličko testiranje pokazaće brzinu tvog metabolizma i odrediće tračan broj kalorija koji treba uneti u danima treninga kao i u danima pauze. Sem kalorija jako je bitno uneti:
- Dovoljno proteina za oporavak i rast mišića
- Složenih ugljenih hidrata za energiju
- Zdravih masti koje podržavaju hormone i opšte zdravlje
- Dovoljnu hidrataciju jer voda igra ključnu ulogu u svim telesnim funkcijama
Popuni formu i besplatno preuzmi eBook u kome ćeš saznati osnove zdrave ishrane i kako da praviš izbore koji ti mogu doneti prave rezultate.
Oporavak – neizostavni deo treninga
Trening nije samo ono što radiš u teretani – ono što radiš posle treninga jednako je važno. Oporavak uključuje:
- Dovoljno sna, jer se mišići regenerišu tokom odmora
- Aktivni oporavak poput laganog istezanja ili vežbe disanja
- Unos nutrijenata nakon treninga za bolju regeneraciju
- Masaža ili sauna za brži oporavak
Početak treniranja je ključan – ako se postavi kako treba, osećaćeš više energije, imati bolje raspoloženje i brže dolaziti do ciljeva. Ako se trening od starta radi pogrešno, može doći do umora, frustracije i na kraju odustajanja.
Zato je najbolji trening za početnike onaj koji je prilagođen tebi, tvojim mogućnostima i tvojim ciljevima. Ako želiš da započneš pametno i sigurno, prvi korak je da uradiš potrebna testiranja, jer samo tako ćeš znati šta je tvom telu zasita potrebno.
Nema savršenog trenutka za početak – ali sada je pravo vreme! Ako ne znaš odakle da kreneš, javi se za besplatne konsultacije i dobićeš smernice kako da bezbedno i efikasno započneš svoj fitnes put.
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
