Mršavljenje je jedan od najčešćih razloga zbog kojeg se ljudi odlučuju da krenu da vežbaju. Iako je internet pun vežbi za mršavjlenje i raznih programa koji obećavaju manjak kilograma, nažalost vežbe za mršavljenje ne postoje.
Da se razumemo,postoje vežbe koje mogu pomoći i doprineti u procesu gubljenje kilograma, ali same vežbe kao takve nisu dovoljne da bi mršavljenje bilo uspešno.
Šta je mršavljenje?
Najopštija i najprostija definicija mršavljenja je da je to proces smanjenja telesne telesne težine. Stim što je mršavljenje, mnogo više od toga.
Shodno tome možemo reći da postoji zdravo i nezdravo mršavljenje.
Nezdravo mršavljenje kome se pribegava večina ljudi je izgubiiti što više kilograma za što kraće vreme, proces u kome je glavni cilj što više izgubljenih kilograma na vagi.
Sa druge strane imamo zdravo mršavljenje u kome je glavni cilj transformacija tela, sem gubitka kilograma cilj je poboljšati i telesni sastav, što znači manji procenat masti a veći procenat mišića.
Brzo mršavljenje ili zdravo mršavljenje – prednosti i mane
Kao što smo već rekli, brzo mršavljenje je izgubiti što više kilograma za što kraće vreme što se najčešće postiže ekstremnim dijetama, i krajnji rezultat je manji broj kilograma, a posledice narušeno zdravlje, iscrpljen organizam i manjak energije.
Dok je zdravo mršavljenje nešto drugo, dugotrajniji proces koji ima za cilj sem manjeg broja kilograma, manji procenat masti, povećanje mišićne mase, zdraviji organizam i višak energije, koji se može postiči samo kombinacijom treninga i zdrave i izbalansirane ishrane.
Najbolje vežbe za mršavljenje
Kada je fizička aktivnost u pitanju ne postoje određene vežbe za mršavljenje već postoje vežbe za mršavljenje koje su deo jednog trenažnog procesa koji opet zavisi od mnogo faktora, zdravstvenog stanja, nivoa fizičke spreme, vremena koje neko želi i može da potroši na trening i naravno nivoa gojaznosti.
Evo nekih preporuka oko vežbanja:
Trening snage:
Trening snage je delotvoran kada je reč o skidanju kilograma. Razlog tome je to što se treningom snage povećava mišićna masa(a procenat masti smanjuje) a samim ti i ubrzava metabolizam. Trening snage takođe poboljšava kompoziciju tela, povećava izdržljivost i snagu, i doprinosi boljem raspoloženju i mentalnom zdravlju.
HIT trening
HIIT trening je intervalni trening visokog intenziteta koji kombinuje kratke intervale intenzivnih vežbi sa kratkim periodima odmora. Ova vrsta treninga daje jako dobre rezultate kod mršavljenja a zbog velikog broja vežbi na samom treningu i kratkih pauza ne zahteva podizanje velikih težina a parvi veliku kalorijsku potrošnju. Zbog jakog inteziteta i kratkih pauza ova vrsta treninga se ne preporučuje početnicima ili osobama sa zdravstvenim problemima.
Kardio trening:
Kardio vežbe poput trčanja, vožnje bicikla, brzog hodanja su efikasne vežbe za mršavljenje. Ove vežbe pomažu u sagorevanju velikog broja kalorija i jako su dobre za poboljšanje kondicije i opšteg zdravlja. Kardio trening je važan deo treninga i igra bitnu ulogu procesu mršavljenja jer samo u kardio treningu tj. Zoni treninga 2 (ako je znamo), naše telo troši masti. Opšte preporuke su 3 do 4 puta nedeljno neke kardio aktivnosti u trajanju od 45-90 min u zavisnosti od nivoa kondicije, zdravstvenog stanja, cilja koji želimo postići itd. Ako želiš da saznaš svoju Zonu 2 i saznaš kada tvoje telo najviše sagoreva masti klikni ➡️➡️ OVDE i saznaj više o tome.
Trening (vežbe) za mršavljenje kod ekstremne gojaznosti
Stepen gojaznosti određuje se primenom indeksa telesne težine ili BMI (body mass index) i predstavlja odnos telesne mase izražene u kilogramima i kvadrata telesne visine izražene u metrima.
Na osnovu toga imamo nekoliko tipova gojaznosti:
▪ Umerena gojaznost sa BMI 25-30
▪ Visoka gojaznost sa BMI 30-40
▪ Ekstremna gojaznost sa BMI 40 i preko
Kod ekstremne gojaznosti neophodno je uraditi analizu krvne slike i hormona kao i dobiti dozvolu lekara za vežbanje. Trening kod ovakvih osoba mora biti dobro doziran i pod obaveznim nadzorom stručnog lica.
Ovde se radi o osnovama i ne treba komplikovati, već na bezbedan način uvesti vežbača u adekvatan trening. Ovakve osobe su većinom totalno fizički neaktivne pa će i najprostiji oblici kretanja kao što je hodanje, vožnja bicikla, najprostija dizanja i vučenja biti za njih poprilično zahtevna. Preporučuje se 2 do 3 puta nedeljno treninga.
Sem treninga ovde je ishrana jako bitna, stoga treba biti obazriv i ne kretati u restrikciju sa hranom naglo već postepeno. Svaka promena koja ja drastična neće biti održiva a može i škoditi zdravlju. Kod ovog tipa gojaznosti što se tiče dela ishrane treba se fokusirati na edukovanje osobe o zdravoj ishrani, koju hranu treba jesti, koliko često, kada itd.
Trening (vežbe) za mršavljenje kod visoke gojaznosti
Kod visoke gojaznosti neophodno je uraditi analizu krvne slike i hormona kao i dobiti dozvolu lekara za vežbanje. Trening kod ovakvih osoba mora biti dobro doziran i pod obaveznim nadzorom stručnog lica.
Ovde kao i kod ekstremne gojaznosti se bazičnim vežbama osoba uvodi u fizičku aktivnost. Vežbe osnovnih pokreta, hodanje, vožnja bicikle, određena vučenja, dizanja iz bezbednih položaja su aktivnosti na koje se treba fokusirati.
Cilj treninga je postepeno i adekvatno ući u fizičku aktivnost iz najčešće totalne ili minimalne aktivnosti koja je jedan od razloga zašto je osoba visoko gojazna.
Kardio trening je ovde većeg i češćeg inteziteta nego kod ektremne gojaznosti,jer su osobe visoke gojaznosti sposobnije i u stanju da na taj način povečaju potoršnju na dnevnom nivou.
Preporuka kod ovog tipa gojaznosti je da se trenira 3 do 4 puta nedeljno.
Ishrana je važan deo kod ovog tipa gojaznosti stim što i ovde osoba mora biti postepeno uvedena u režim ishrane i edukovana kako bi promenila strare i pogrešne a usvojila zdrave navike.
Trening (vežbe) za mršavljenje kod umerene gojaznosti
Kod umerene gojaznosti je slično kao i u prethodnom primeru, analiza krvne slike i hormona kao i odobrenje lekara je nešto što je poželjno uraditi. Osnovne vežbe su i ovde primat. Fokus je na treningu snage i hit treningu, ali se u ovom nivou gojaznosti može postepeno i obazrivo ubacivati i kardio trening. Kardio trening koji podrazumeva duže šetnje i vožnje bicikla može dati rezultate i benefite i u gubljenju kilogramima kao i u poboljšanju zdravlja.
Preporuke su 3 do 5 treninga nedeljno
Ishrana je važan deo kod ovog tipa gojaznosti i dozira se u odnosu na fizičku aktivnost tj. intezitet i obim treninga.
Neadekvatna ishrana može dovesti do gubitka mišića što niti je zdravo niti dobro za mršavljenje
Šta još treba da znamo kada se odlučimo da počnemo sa mršavljenjem
Proces mršavljenja će biti nemoguć ili znatno usporen ako osim treninga i ishrane ne obratimo pažnju i na san tj. oporavak i hidrataciju tj. koliko tečnosti unosimo.
San
San tj. oporavak jako bitan deo mršavljenja i uopšte zdravlja.
Sva regeneracija našeg tela, mozga, hormona, topljenje masti i rast mišića najvećim delom se dešava kada spavamo. Ali ne bilo kada,već je taj proces oporavka najintezivniji od 22-02h časova zato bi bilo dobro da legnemo do ponoći imamo nekih 8 sati sna.
Hidratacija
Ako želimo da smršamo a dehidrirani smo tj. imamo nedovoljno vode u organzmu,biće nam mnogo teže da u mršavljenju uspemo. Voda kao glavni transmiter svega onoga što unesemo reguliše temeperaturu u našem telu,pomaže u varenju,zdravlju i elastičnosti naše kože i još mnogo toga. Kada smo dehidrirani opadaju nam performanse, manji nam je fokus i lošije raspoloženje.
Preporuke za dnevni unos vode su 2.7l za žene i 3.7l za muškarce. JedIni način da se pije dovoljno vode jeste da flašica vode bude uvek u videokrugu i podseća nas.
Dakle, šta je prvi korak?
Iako sve deluje jednostavno dok čitamo, dosta toga treba uzeti u obzir prilikom planiranja celokupnog procesa. Mršavljenje je kompleksan proces i treba uzeti u obzir mnogo stvari kako bi mršavjlenje bilo uspešno i još važnije kako ne bi narušilo naše zdravlje. Najčešći nus efekti nezdravog mršavjenja jesu metabolički problemi kao što su poremećaj štitne žlezde, insulinska rezistencija, anemija, problemi sa varenjem kao i neka kardiovaskularna oboljenja. Ako se kojim slučajem ovi zdravstveni problemi ne pojave ono što je zagarntovano je osećaj umora i iscrpljenosti. Zato je kod mršavljenja prioritet da se ono sprovodi na zdrav i bezbedan način uz savetovanje ili nadzor stručnog lica.
Titan fitnes nudi stručne konsultacije kada su u pitanju programi mršavljenja, ukoliko želite da zakažete termin popunite formu ispod.
Zakažite konsultaciju
Šezdeset minuta sa personalnim trenerom posvećenih isključivo vama bez obaveze da nastavite da trenirate u Titan fitnes studiju.
