Vežbe za mršavljenje, da li postoje i da li daju rezultate?

Trening

Mršavljenje je jedan od najčešćih razloga zbog kojeg se ljudi odlučuju da krenu da vežbaju. Iako je internet pun vežbi za mršavjlenje i raznih programa koji obećavaju manjak kilograma,nažalost vežbe za mršavljenje ne postoje.

Da se razumemo,postoje vežbe koje mogu pomoći i doprineti u procesu gubljenje kilograma, ali same vežbe kao takve nisu dovoljne da bi mršavljenje bilo uspešno.

Šta je mršavljenje?

Najopštija i najprostija definicija mršavljenja je da je to proces smanjenja telesne telesne težine. Stim što je mršavljenje, mnogo više od toga.

Shodno tome možemo reći da postoji zdravo i nezdravo mršavljenje.

Nezdravo mršavljenje kome se pribegava večina ljudi je izgubiiti što više kilograma za što kraće vreme, proces u kome je glavni cilj što više izgubljenih kilograma na vagi.

Sa druge strane imamo zdravo mršavljenje u kome je glavni cilj transformacija tela, sem gubitka kilograma cilj je poboljšati i telesni sastav, što znači manji procenat masti a veći procenat mišića.

Brzo mršavljenje ili zdravo mršavljenje – prednosti i mane

Kao što smo već rekli, brzo mršavljenje je izgubiti što više kilograma za što kraće vreme što se najčešće postiže ekstremnim dijetama, i krajnji rezultat je manji broj kilograma, a posledice narušeno zdravlje, iscrpljen organizam i manjak energije.

Dok je zdravo mršavljenje nešto drugo, dugotrajniji proces koji ima za cilj sem manjeg broja kilograma, manji procenat masti, povećanje mišićne mase, zdraviji organizam i višak energije, koji se može postiči samo kombinacijom treninga i zdrave i izbalansirane ishrane.

Najbolje vežbe za mršavljenje

Kada je fizička aktivnost u pitanju ne postoje određene vežbe za mršavljenje već postoje vežbe za mršavljenje koje su deo jednog trenažnog procesa koji opet zavisi od mnogo faktora, zdravstvenog stanja, nivoa fizičke spreme, vremena koje neko želi i može da potroši na trening i naravno nivoa gojaznosti.

Evo nekih preporuka oko vežbanja:

Trening snage:

Trening snage je definitivno najefikasniji kada je reč o skidanju kilograma. Razlog tome je to što se jedino kod treninga snage proces trošenja kalorija traje ne samo u toku treninga,već i satima nakon isteka treninga, po naučnim istraživanjima čak i preko 24h. Jedino što se mora napomenuti da trening snage zahteva adekvatan stimulans na mišiće u prevodu zahtevnije kilaže kako bi uopšte došlo do prave potrošnje i procesa topljenja masnih naslaga, u prevodu čučanj sa 5kg težine neće biti mnogo od koristi.

HIT trening

HIIT trening je intervalni trening visokog intenziteta koji kombinuje kratke intervale intenzivnih vežbi sa kratkim periodima odmora. Ova vrsta treninga daje jako dobre rezultate kod mršavljenja a zbog velikog broja vežbi na samom treningu i kratkih pauza ne zahteva podizanje velikih težina. Zbog jakog inteziteta i kratkih pauza ova vrsta treninga se ne preporučuje početnicima ili osobama sa zdravstvenim problemima.

Kardio trening:

Kardio vežbe poput trčanja, vožnje bicikla, brzog hodanja ,plivanja su efikasne vežbe za mršavljenje. Ove vežbe pomažu u sagorevanju velikog broja kalorija i jako su dobre za poboljšanje kondicije i opšteg zdravlja. Kardio trening je važan deo treninga ali ne i najbolji način da se smrša. Opšte preporuke su 3 do 4 puta nedeljno neke kardio aktivnosti u trajanju od 30-60 min u zavisnosti od nivoa kondicije,zdravstvenog stanja,cilja koji žeimo postići itd.

Trening (vežbe) za mršavljenje kod ekstremne gojaznosti

Stepen gojaznosti određuje se primenom indeksa telesne težine ili BMI (body mass index) i predstavlja odnos telesne mase izražene u kilogramima i kvadrata telesne visine izražene u metrima.

Na osnovu toga imamo nekoliko tipova gojaznosti:
▪ Umerena gojaznost sa BMI 25-30
▪ Visoka gojaznost sa BMI 30-40
▪ Ekstremna gojaznost sa BMI 40 i preko

Kod ekstremne gojaznosti neophodno je uraditi analizu krvne slike i hormona kao i dobiti dozvolu lekara za vežbanje. Trening kod ovakvih osoba mora biti dobro doziran i pod obaveznim nadzorom stručnog lica.

Ovde se radi o osnovama i ne treba komplikovati, već na bezbedan način uvesti vežbača u adekvatan trening. Ovakve osobe su većinom totalno fiziči neaktivne pa će i najprostiji oblici kretanja kao što je hodanje, vožnja bicikla, najprostija dizanja i vučenja biti za njih poprilično zahtevna. Preporučuje se 2 do 3 puta nedeljno treninga.

Sem treninga ovde je ishrana jako bitna, stoga treba biti obazriv i ne kretati u restrikciju sa hranom naglo već postepeno. Svaka promena koja ja drastična neće biti održiva a može i škoditi zdravlju. Kod ovog tipa gojaznosti što se tiče dela ishrane treba se fokusirati na edukovanje osobe o zdravoj ishrani, koju hranu treba jesti, koliko često, kada itd.

Trening (vežbe) za mršavljenje kod visoke gojaznosti

Kod visoke gojaznosti neophodno je uraditi analizu krvne slike i hormona kao i dobiti dozvolu lekara za vežbanje. Trening kod ovakvih osoba mora biti dobro doziran i pod obaveznim nadzorom stručnog lica.
Ovde kao i kod ekstremne gojaznosti se bazičnim vežbama osoba uvodi u fizičku aktivnost. Vežbe osnovnih pokreta, hodanje, vožnja bicikle, određena vučenja, dizanja iz bezbednih položaja su aktivnosti na koje se treba fokusirati.

Cilj treninga je postepeno i adekvatno ući u fizičku aktivnost iz najčešće totalne ili minimalne aktivnosti koja je jedan od razloga zašto je osoba visoko gojazna.
Kardio trening je ovde većeg i češćeg inteziteta nego kod ektremne gojaznosti,jer su osobe visoke gojaznosti sposobnije i u stanju da na taj način povečaju potoršnju na dnevnom nivou.

Preporuka kod ovog tipa gojaznosti je da se trenira 3 do 4 puta nedeljno.
Ishrana je važan deo kod ovog tipa gojaznosti stim što i ovde osoba mora biti postepeno uvedena u režim ishrane i edukovana kako bi promenila strare i pogrešne a usvojila zdrave navike.

Trening (vežbe) za mršavljenje kod umerene gojaznosti

Kod umerene gojaznosti je slično kao i u prethodnom primeru, analiza krvne slike i hormona kao i odobrenje lekara je nešto što je poželjno uraditi. Osnovne vežbe su i ovde primat. Fokus je na treningu snage i hit treningu, ali se u ovom nivou gojaznosti može postepeno i obazrivo ubacivati i kardio trening. Kardio trening koji podrazumeva duže šetnje i vožnje bicikla može dati rezultate i benefite i u gubljenju kilogramima kao i u poboljšanju zdravlja.

Preporuke su 3 do 5 treninga nedeljno

Ishrana je važan deo kod ovog tipa gojaznosti i dozira se u odnosu na fizičku aktivnost tj. intezitet i obim treninga.

Neadekvatna ishrana može dovesti do gubitka mišića što niti je zdravo niti dobro za mršavljenje

Šta još treba da znamo kada se odlučimo da počnemo sa mršavljenjem

Proces mršavljenja će biti nemoguć ili znatno usporen ako osim treninga i ishrane ne obratimo pažnju i na san tj. oporavak i hidrataciju tj. koliko tečnosti unosimo.

San

San tj. oporavak jako bitan deo mršavljenja i uopšte zdravlja.
Sva regeneracija našeg tela, mozga, hormona, topljenje masti i rast mišića najvećim delom se dešava kada spavamo.  Ali ne bilo kada,već je taj proces oporavka najintezivniji od 22-02h časova zato bi bilo dobro da legnemo do ponoći imamo nekih 8 sati sna.

Hidratacija

Ako želimo da smršamo a dehidrirani smo tj. imamo nedovoljno vode u organzmu,biće nam mnogo teže da u mršavljenju uspemo. Voda kao glavni transmiter svega onoga što unesemo reguliše temeperaturu u našem telu,pomaže u varenju,zdravlju i elastičnosti naše kože i još mnogo toga. Kada smo dehidrirani opadaju nam performanse, manji nam je fokus i lošije raspoloženje.
Preporuke za dnevni unos vode su 2.7l za žene i 3.7l za muškarce.

jedni način da se pije dovoljno vode jeste da flašica vode bude uvek u videokrugu i podseča nas

Iako sve deluje jednostavno dok čitamo, dosta toga treba uzeti u obzir prilikom planiranja celokupnog procesa. Mršavljenje je kompleksan proces i treba uzeti u obzir mnogo stvari kako bi mršavjlenje bilo uspešno i još važnije kako ne bi narušilo naše zdravlje. Najčešći nus efekti nezdravog mršavjenja jesu metabolički problemi kao što su poremećaj štitne žlezde, insulinska rezistencija, anemija, problemi sa varenjem kao i neka kardiovaskularna oboljenja. Ako se kojim slučajem ovi zdravstveni problemi ne pojave ono što je zagarntovano je osećaj umora i iscrpljenosti. Zato je kod mršavljenja prioritet da se ono sprovodi na zdrav i bezbedan način uz savetovanje ili nadzor stručnog lica.

Titan fitnes nudi stručne konsultacije kada su u pitanju programi mršavljenja, ukoliko želite da zakažete termin popunite formu ispod.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *